Trailrunning – 5 Tipps für Einsteiger

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Trailrunning jenseits der asphaltierten Straßen ist viel spannender als die täglichen Runden auf dem Laufband. Hier die wichtigsten Tipps für Einsteiger.

Einsteiger machen beim Trailrunning oft Fehler

Einsteiger machen beim Trailrunning oft Fehler

Einsteiger überschätzen sich oft

Gerade Einsteiger machen oft den Fehler, sich zu überschätzen und nicht auf den Weg zu achten. Verstauchungen, Bänderzerrungen und aufgeschlagene Knie sind nur einige der möglichen Verletzungen. Welche Kriterien beim Kauf von Trailrunningschuhen eine Rolle spielen und was Sie beim Laufen auf steilen Schotterpisten und auf schmalen Waldwegen beachten sollten, erfahren Sie hier.

Unterschied zwischen Trailrunning und normalem Laufen

Trail ist Englisch, heißt Pfad und meint hinsichtlich des zunehmend populärer werdenden Sports Trailrunning sämtliche Wege und infrage kommenden Laufstrecken, die abseits von Straßen liegen. Das sind dann matschige Waldpfade, staubige Schotterpisten, gefährlich schmale Pfade im Gebirge oder auch mäßig unebene Spazierwege im Stadtpark.

Beim Trailrunning auf unregelmäßigem Untergrund wird die Koordination einzelner Muskelgruppen wesentlich intensiver und bewusster trainiert als bei der Fortbewegung auf gerader Straße, ganz zu schweigen von der nahezu automatischen Monotonie auf einem Laufband mit einmal eingestellter Steigung und Geschwindigkeit. Weil Trailrunning viel naturverbundener und abwechslungsreicher ist als normales Joggen, macht es nicht nur mehr Spaß, sondern ist durch die Inanspruchnahme des gesamten Organismus auch gesünder – aber auch gefährlicher. Unfälle sind keine Seltenheit, denn versteckte Wurzeln, tiefe Bodenunebenheiten und rutschiges Geröll führen zu Stürzen und die können bei hoher Laufgeschwindigkeit richtig schmerzen.

Trailrunning – 5 Tipps für Einsteiger

Tipp 1 – Spezielle Trailrunningschuhe kaufen
Damit sich die Läufer voll und ganz auf den Trail konzentrieren können, werden spezielle Trailrunningschuhe hergestellt, die sich schon durch ihre äußere Form sowie durch ihre grobe Profilsohle von normalen Laufschuhen unterscheiden und dadurch an das Laufen im Gelände angepasst sind. Außerdem verfügen Trailrunningschuhe über besondere ergonomische Eigenschaften, die beim Laufen auf der Straße kaum eine Rolle spielen.

Während normale Laufschuhe für die Straße besser gedämpft sein müssen, brauchen Trailrunningschuhe mehr Griffigkeit. Das Hauptmerkmal dieser Schuhe sind die weit über die Zehenbereiche gezogenen Außensohlen. Beim Kauf von hochwertigen Trailrunningschuhen sollten Sie auf die folgenden Kriterien achten:

» Profil:
Trailrunningschuhe brauchen ein starkes Profil mit hinreichend großen und tiefen Zwischenräumen für einen optimalen Halt im matschigen Boden. Das grobe Profil bewirkt außerdem, dass sich keine Steinchen festsetzen können, die natürlich beim Laufen stören würden.

» Zwischensohle:
Eine nicht zu harte Zwischensohle zur Stabilisierung des Fußes ist sehr wichtig. Die Dämpfung spielt im Gelände eine untergeordnete Rolle.

» Verstärkungen:
Verstärkte Zehenbereiche und Fersenbereiche sorgen für einen besseren Halt. Trailrunningschuhe sollten eine über die Zehenkappe gehende Laufsohle besitzen.

» Materialien:
Achten Sie auf robuste, reißfeste und allwettertaugliche Materialien.

» Innenfutter:
Atmungsaktives Mesh-Gewebe und Gore-Tex-Membranen sorgen für ein gesundes Fußklima.

» Anprobieren:
Probieren Sie in Ihrem Sportfachgeschäft mehrere Modelle an und lassen Sie sich eingehend beraten. Ein Trailrunningschuh muss eine perfekte Passform haben. Da Sie beim Laufen an Wurzeln hängen bleiben können, darf er nicht so locker sitzen, dass es Ihnen den Schuh auszieht, er darf aber wegen möglicher Blasenbildung und schmerzhafter Druckstellen auch nicht zu eng sein.

Beispiele für Trailrunningschuhe finden Sie hier oder hier.

Darauf müssen Sie beim Trailrunning achten:

Tipp 2 – Klein anfangen
Laufen Sie im untrainierten Zustand nicht sofort über die rutschigsten Bergpfade, sondern fordern Sie die Muskeln und Sehnen Ihrer Füße, Waden und Oberschenkel erst einmal auf einem weichen Untergrund heraus. Ideal dafür ist Barfußjoggen im tiefen Sand, denn so sind Sie erstens vor Unfällen gefeit, zweitens kommen Sie richtig ins Schwitzen (wichtig für die Kondition) und drittens spüren Sie mit der Zeit, welche Muskeln beim normalen Laufen auf ebener Fläche sonst vernachlässigt werden. Das sind besonders die unteren Wadenbereiche und die Muskeln um die Fußgelenke. Starke und muskelgestützte Gelenke sind beim Trailrunning deswegen so wichtig, weil Sie auf unebenem Untergrund nicht so leicht umknicken.

Tipp 3 – Waldpfade
Waldwege sind oft schmal und durch dichte Baumkronen bedingt recht dunkel. Unter dem Boden verlaufende Wurzeln sind besonders tückisch, weil Sie im schnellen Lauf darauf umknicken können. Dicht über dem Boden liegende Wurzeln sind richtig gemein, weil Sie sich mit der Vorderkappe schnell darin verfangen und dann böse stürzen können.

Tipp 4 – Schotterpfade
Das Laufen auf Schotterpisten ist deswegen so anstrengend, weil die losen Steine unter Ihnen keinen festen Halt bieten. Wenn Sie im abschüssigen Gelände unterwegs sind, ist wegen erhöhter Rutschgefahr besondere Vorsicht geboten.

Tipp 5 – Alpines Gelände
Steile Bergpfade bergen die größten Herausforderungen an Kondition und Konzentration. Unvorhergesehene Hindernisse wie rutschige Felsen, Wurzeln und Geröll sind keine Seltenheit, weswegen Sie durchgehend auf den Boden schauen müssen. Diese Art des Trailrunnings nennt sich auch Trail-Adventure und sollte ausschließlich von erfahrenen und gut trainierten Läufern praktiziert werden.

GutsMuths-Rennsteiglauf

Haben Sie Lust auf einen herausfordernden Individualsport bekommen? Dann melden Sie sich doch nach ein wenig Übung am GutsMuths-Rennsteiglauf an. Der größte Landschaftslauf Europas, an dem im Schnitt an die 14.000 Läufer teilnehmen, wird jedes Jahr im Mai im Thüringer Wald ausgetragen.

Foto1: © Christian Schwier - Fotolia.com, Foto2: © by-studio - Fotolia.com, Foto3: © Kzenon - Fotolia.com

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