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Ausdauer verbessern

Ausdauer verbessern – Übungen & Trainingsgeräte für Zuhause

Schon bei leichtem Sport geht Ihnen die Puste aus? Dann wird es Zeit, dass Sie Ihre Ausdauer verbessern. Mit diesen Übungen und Trainingsgeräten für Zuhause klappt’s.

Ausdauer verbessern
Beim Treppensteigen merken viele ihre schlechte Kondition – © Astarot / stock.adobe.com

Ist die Ausdauer nicht die beste, können Treppensteigen, das Toben mit den Kindern und kurze Sprints zu einer echten Herausforderung für den Körper werden. Meist steigt der Puls stark an und es tritt Kurzatmigkeit auf. Bei extremer körperlicher Aktivität mag das normal sein, nicht aber bei leichter Anstrengung. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre Ausdauer verbessern. Ihr Körper wird es Ihnen schnell danken, denn mit einer guten Kondition verschwinden:

  • Kurzatmigkeit
  • ständige Müdigkeit
  • depressive Verstimmungen
  • Muskel- und Gelenkschmerzen

Das Gute daran ist, dass Sie für eine Verbesserung der Ausdauer nicht extra ins Fitnessstudio gehen müssen. Es gibt schließlich genügend Übungen und Sportgeräte für Zuhause, die nachweislich dazu beitragen die Kondition zu verbessern. Welche das sind, möchte ich Ihnen nachfolgend einmal vorstellen.

Warum ist Bewegung so wichtig?

Die Ausdauer zu verbessern, sprich sich mehr zu bewegen, ist sehr wichtig für unseren Körper. Denn zu wenig Bewegung lässt das Risiko für viele verschiedene Erkrankungen steigen. Darunter zählen laut einem Beitrag der WHO im Fachblatt „The Lancet Health Journal“ zum Beispiel Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch Krebs. Schuld daran ist meist die bewegungsarme Arbeit. Gepaart mit der fehlenden Motivation, vor oder nach der Arbeit noch Sport zu treiben, entsteht so ein Teufelskreis.

Doch sich mehr zu bewegen, bedeutet nicht automatisch einen Marathon laufen zu müssen. Schon kleine Veränderungen im Alltag können dazu beitragen die Ausdauer zu verbessern. Lassen Sie zum Beispiel einfach mal das Auto stehen und fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit. Oder spielen Sie regelmäßig mit Ihren Kindern Fußball. Besser noch: statt in einem Café zu sitzen und z.B. mit einer guten Freundin zu quatschen, besorgen Sie sich Coffee to go und machen Sie einen ausgiebigen Spaziergang. Sie sehen also: wo ein Wille ist, ist auch ein Weg.

Mit diesen Übungen verbessern Sie Ihre Ausdauer

Schaffen Sie es Ihren inneren Schweinehund zu überwinden, dann können Sie einfache, aber effektive Fitnessübungen für zuhause machen, um Ihre Kondition zu verbessern. Dazu zählen:

❍ Seilspringen:

Seilspringen
Seilspringen kann jeder zwischendurch – © Bulgakov / stock.adobe.com

Ein Springseil kostet nur wenige Euro, ist dafür aber sehr effektiv. Wichtig hierbei ist, dass Sie nicht hüpfen, wie Sie es vielleicht aus Ihrer Kindheit kennen, sondern springen. Springen Sie mit beiden Beinen vom Boden ab, während Sie das Seil von hinten über Ihren Kopf schwingen. Auf diese Weise trainieren Sie nicht nur Ihre Ausdauer, sondern auch Kraft, Motorik, Gleichgewicht und Ihre Herzgesundheit. Ein toller Zusatz: pro Stunde können Sie bei moderater Geschwindigkeit im Schnitt 500 Kalorien verbrennen.

❍ Hampelmann/Jumping Jacks:

Jumping Jacks
Jumping Jacks sind auch bekannt als Hampelmann – © Bulgakov / stock.adobe.com

Beim Hampelmann wird der Puls schnell in die Höhe getrieben und somit die Ausdauer trainiert. Zudem kurbeln sie die Fettverbrennung an und trainieren die Bein-, Waden- und Gesäßmuskulatur.

Aber auch hier ist die richtige Ausführung wichtig: Stellen Sie sich dazu mit geschlossenen Beinen hin und lassen Sie die Arme locker hängen. Nun öffnen Sie bei einem Sprung die Beine, während Sie die Arme über dem Kopf zusammenführen. Danach kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Auf diese Weise können Sie knapp 100 Kalorien in 10 Minuten verbrennen.

❍ Burpees:

Burpees
Burpees beanspruchen den ganzen Körper – © Bulgakov / stock.adobe.com

Burpees beanspruchen den ganzen Körper und verbrennen deshalb in kurzer Zeit viele Kalorien. Schließlich handelt es sich dabei um eine Mischung aus Kniebeuge, Liegestütze und Strecksprung.

Begeben Sie sich in die Liegestützposition und führen Sie einen Liegestütz aus. Springen Sie nun in die Hocke und führen Sie anschließend einen Strecksprung aus. Danach geht es wieder in die Hocke und zurück in die Liegestützposition. Nun können Sie mit der Übung wieder von vorne beginnen.

❍ Mountain Climber/Bergsteiger:

Mountain Climber
Mountain Climber kann man aufrecht oder in Liegestützposition machen – © Bulgakov / stock.adobe.com

Ihre Ausdauer sowie Bauchmuskeln können Sie optimal mit Mountain Climber trainieren. Begeben Sie sich dazu in die Liegestützposition und schauen Sie zum Boden. Nun ziehen Sie abwechselnd die Knie nach vorne. Je schneller die Ausführung, desto intensiver die Übung.

❍ Jump Squats/Kniebeugensprünge:

Jump Squats
Jump Squats sind effektiv für den Körper – © Bulgakov / stock.adobe.com

Jump Squats sind total einfach auszuführen, aber dennoch sehr effektiv für den Körper. Begeben Sie sich einfach in die Kniebeuge und machen Sie anschließend einen Sprung. Je höher Sie springen, desto intensiver ist die Übung. Ihre Beinmuskulatur wird optimal trainiert und zusätzlich die Ausdauer verbessert.

❍ Kniehebelauf und Anfersen:

Kniehebelauf
Kniehebelauf und Anfersen sind eine gute Kombination – © Bulgakov / stock.adobe.com

Bei diesen Übungen stellen Sie sich aufrecht hin. Beginnen Sie dann auf der Stelle zu laufen. Beim Kniehebelauf geht es nun darum die Knie auf die Höhe der Hüfte zu bringen. Beim Anfersen wiederum darum die Fersen abwechselnd zum Po zu führen.

Diese Trainingsgeräte für Zuhause verbessern die Ausdauer

Ausdauertrainingsgeräte
Rudergerät und Heimtrainer sind gut geeignet fürs Ausdauertraining – © rh2010 / stock.adobe.com

Es gibt auch einige Fitnessgeräte, die Sie zuhause nutzen können, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Bevor Sie sich ein entsprechendes Gerät zulegen, sollten Sie sich am besten von Fachpersonal beraten lassen.

Zu den Geräten, welche die Ausdauer verbessern können, zählen zum Beispiel:

❍ Rudergerät:

Wenn Sie Ihre Ausdauer verbessern, Fett verbrennen und zugleich Muskeln aufbauen möchten, dann ist ein Rudergerät genau das richtige für Sie. Denn es aktiviert beim Training bis zu 86 Prozent aller Muskeln. Somit eignet sich Rudern perfekt als gelenkschonendes Ganzkörpertraining. Selbst bei einer leichten Trainingseinheit können Sie auf diese Weise um die 400 Kcal in einer Stunde verbrennen! Und ganz nebenbei Ihr Herz-Kreislauf-System stärken sowie den Blutdruck senken. Ein weiterer Vorteil: Rudern ist gut geeignet für Menschen jeden Alters und jeder Fitnessstufe.

❍ Kraftstation:

Eine Kraftstation für Ihr zu Hause eignet sich perfekt für Ihr Home Gym. Zum einen vereint die Kraftstation mehere Geräte und ist Platzsparend. Außderdem kann man mit der Kraftstation alle Muskelgruppen erreichen wie Rücken Beine und Bauch.

Die Gewichte sollte man zu beginn des Krafttrainings gering halten und sich dann langsam steigern um Verletzungen vorzubeugen. Nach dem Training an der Kraftstation sollte man sich richtig dehnen und mit einer Faszienrolle sollten Verspannungen gelöst werden.

❍ Fahrrad-Ergometer/Heimtrainer:

Ein Fahrrad-Ergometer ist nicht so effektiv wie ein Rudergerät. Dennoch ist es perfekt geeignet, um Ausdauer und Kondition zu verbessern. Zudem werden die Muskeln des Unterkörpers, die Bauch- und Rückenmuskeln sowie die Arme ganz nebenbei trainiert. Ein weiterer großer Pluspunkt ist, dass das Training auf dem Fahrrad-Ergometer sehr gelenkschonend und einfach ist, da es im Sitzen absolviert wird. Somit eignet es sich auch perfekt für Menschen mit leichten Knie- oder Hüftproblemen.

❍ Crosstrainer:

Zum Cardio-Training eignet sich auch der Crosstrainer bestens. Denn mit dem gelenkschonendem Training können Sie Ihr Herz stärken und somit Ihre Ausdauer verbessern. Hierzu wärmen Sie sich am besten 10 Minuten bei niedrigem Tempo auf. Anschließend beschleunigen Sie für 15 Minuten das Tempo. Danach sollten wieder 5 Minuten in einem langsamen Tempo folgen.

Wichtig: Steigern Sie langsam das Training

Wenn Sie zu Beginn des Trainings gleich Vollgas geben, werden Sie schnell merken, dass dies der falsche Weg ist. Gewöhnen Sie Ihren Körper langsam an die Belastung, indem Sie die Intensität nach und nach steigern. Wichtiger ist, dass Sie Ihr Training regelmäßig durchführen. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt z.B. mindestens fünf Mal pro Woche für eine halbe Stunde aktiv zu sein.

Mandy

Mandy gehört zum Team von Tipps.net und strotzt nur so vor Kreativität. In den Bereichen Mediengestaltung, Fotografieren aber auch Haushalt und Garten gibt sie ihr Wissen am liebsten weiter.

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