Guter Schlaf wirkt sich auf den ganzen Tag aus. Es ist daher wichtig, dass Sie gute Bedingungen für eine erholsame Nacht schaffen. Hier einige Tipps dafür.
Guter Schlaf ist wichtig, denn er entscheidet darüber, wie fit, aufmerksam und ausgeglichen wir in den nächsten Tag starten. Doch was kann man noch alles tun, außer früh ins Bett zu gehen und für Ruhe zu sorgen? Man mag es kaum glauben, aber auch die Einrichtung des Schlafzimmers hat einen großen Einfluss auf unsere Schlafqualität. Raum, Bett und Gewohnheiten wirken zusammen und bestimmen, wie erholsam die Nacht wird. Schon kleine Veränderungen können einen Einfluss auf das Liegen, die Luft im Raum und das Gefühl der Ruhe vor dem Einschlafen haben. Ich möchte Ihnen hier zeigen, wie Sie mit wenig Aufwand einen Raum schaffen, der Ihren Körper entlastet und Ihrem Kopf hilft, zur Ruhe zu kommen.
Inhaltsverzeichnis
Tipps für eine erholsame Nacht
🛏️ Das Bett als Herzstück der Erholung
Das Bett steht im Mittelpunkt des Schlafzimmers. Es entscheidet darüber, ob der Körper in der Nacht gut liegt oder, ob wir am Morgen total verspannt aufwachen. Das Problem: Im Bett bleiben wir oft viele Stunden in einer ähnlichen Position liegen. Zumindest, wenn Sie ruhig schlafen. Ist dabei die Unterlage zu hart, zu weich oder uneben, werden Sie es schnell in Ihrem Rücken, in den Schultern und in den Gelenken spüren. Ein steifer Nacken oder Rückenschmerzen am Morgen sind oft ein Zeichen dafür, dass das Bett nicht gut passt. Überlegen Sie also, ob Sie vielleicht eine neue Matratze kaufen sollten.
Die Matratze ist die Grundlage, doch auch der Lattenrost, das Kissen und die Decke spielen eine Rolle, wenn es um Schlafkomfort geht. Denn alle Teile zusammen bestimmen, wie bequem Sie liegen.
➜ Matratzentopper:
Ein Matratzentopper liegt zwischen Laken und Matratze. Er ist zwar nur dünn, dafür aber deutlich spürbar. Er passt sich dem Körper an und verteilt das Gewicht besser. Das hat zur Folge, dass der Druck auf die Schultern, Hüfte und Rücken geringer wird. Ein Matratzentopper bietet Ihnen somit eine einfache Möglichkeit, um das Liegegefühl zu verändern, ohne die ganze Matratze zu ersetzen. Ein guter Topper schützt außerdem die Matratze. Der Bezug lässt sich nämlich abnehmen und waschen. So halten Sie Ihr Bett sauber, was besonders wichtig ist, wenn Sie nachts viel schwitzen oder empfindlich auf Staub reagieren.
Besitzen Sie ein mittleres Einzelbett oder ein kleines Doppelbett, ist ein hochwertiger Topper 140×200 cm genau das Richtige für Sie. Wichtig ist, dass Sie ihn vor dem Kauf testen. Denn Matratzentopper gibt es in unterschiedlichen Materialien und Höhen, was wiederum das Liegegefühl deutlich beeinflusst. Vergleichen Sie also verschiedene Ausführungen, damit Sie besser einschätzen können, ob das Modell Ihrer Wahl für Ihre Schlafposition besonders gut geeignet ist.
➜ Kissen und Decken:
Wer schon einmal auf einem unbequemen Kissen geschlafen hat, weiß, wie gerädert man sich am nächsten Morgen fühlt. Deshalb ist ein passendes Kissen so wichtig. Es stützt den Nacken und hält den Kopf in einer geraden Linie mit dem Rücken. Ist es zu hoch oder zu flach, können Nacken und Schultern am Morgen schmerzen.
Aber auch die Bettdecke hat einen Einfluss auf unseren Schlaf. Eine sehr schwere Decke drückt auf den Körper, während eine zu leichte Decke nicht warm genug hält. Verwenden Sie am besten Decken mit verschiedenen Füllungen, die sich für unterschiedliche Jahreszeiten eignen. So bleibt Ihr Körper in der Nacht gleichmäßig warm.
🌡️ Raumluft und Temperatur im Schlafzimmer
In einem Raum mit schlechter Luft schläft man oft unruhig. Grund hierfür ist, dass sich die stickige Luft warm anfühlt. Die Folge: wir bewegen uns mehr und schlafen dadurch unruhig. Wenn Sie jedoch vor dem Schlafengehen lüften, kommt frische Luft ins Zimmer, es wird etwas kühler und Sie schlafen dadurch automatisch besser. Empfehlenswert ist eine Temperatur von etwa 16 °C bis 19 °C, da unser Körper in diesem Bereich leichter entspannen kann. Ist es hingegen zu warm, fängt er schneller an zu schwitzen, wodurch Sie öfter in der Nacht aufwachen.
Zusatztipp:
Im Winter ist die Luft durch die Heizung häufig sehr trocken. Mit Pflanzen, Schalen mit Wasser oder einem Luftbefeuchter können Sie dafür sorgen, dass die Luft feuchter und somit deutlich angenehmer wird. Das ist nicht nur gut für Ihre Schleimhäute, die feuchtere Luft hilft auch gegen trockene Lippen.
🧘🏻 Atmosphäre im Schlafzimmer
Die Gestaltung des Schlafzimmers bestimmt, wie wohl wir uns darin fühlen. Es geht also darum, einen Ort zu schaffen, an dem sich Ihr Körper sicher fühlt und gut zur Ruhe kommen kann. Das gelingt Ihnen, indem Sie auf die folgenden Punkte achten:
➜ Ordnung:
Ein Schlafzimmer, das zugestellt ist mit Wäsche, Unterlagen oder Sportgeräten, wirkt schnell unruhig. Hier Körper und Geist zu beruhigen, ist also gar nicht so einfach. Sorgen Sie daher dafür, dass Ihr Schlafzimmer aufgeräumt ist. So wirkt er ruhiger, was es Ihnen leichter macht, abzuschalten.
➜ Gestaltung:
Auch Farben und Materialien können unsere Sinne beeinflussen. Helle, ruhige Farben wie Beige, Grau oder sanfte Naturtöne sind angenehm für die Augen. Materialien wie Holz, Baumwolle oder Leinen sorgen zudem für eine gemütliche Stimmung. Sehr grelle Farben oder auch stark glänzende Flächen können dagegen stören und das Einschlafen deutlich erschweren.
Lesetipp: Tapeten Guide – Tipps zur Auswahl der richtigen Tapete inklusive Anleitung zum Tapezieren
➜ Gerüche:
Gerüche bemerken wir oft nur nebenbei, doch sie können einen großen Einfluss auf unseren Körper und sogar unsere Stimmung haben. Riecht etwas schlecht oder unangenehm, fühlen wir uns nicht wohl und können dementsprechend auch nicht entspannen. Angenehme Düfte hingegen, wie z. B. frisch gewaschene Bettwäsche oder ein zarter Raumduft, helfen dabei, ruhiger zu werden und sich zu entspannten. Und wer entspannt ist, schläft in der Regel auch viel besser (ein).
💡 Licht und Dunkelheit
Unser Körper orientiert sich daran, ob es hell oder dunkel ist. Helles Licht am Abend, vor allem von Handy, Tablet oder Fernseher, macht den Kopf wach. Das Schlafhormon Melatonin wird dann viel später gebildet, wodurch Sie länger brauchen, um einzuschlafen (mehr darüber unter www.aok.de). Achten Sie deshalb auf eine optimale Beleuchtung im Schlafzimmer. Hier sind verschiedene Lichtquellen hilfreich. Eine helle Lampe passt gut für den Tag, vor allem, wenn Sie Ihren Arbeitsplatz im Schlafzimmer eingerichtet haben. Eine kleine und gedimmte Lampe ist hingegen besonders gut für den Abend, denn warmes Licht wirkt ruhiger als kaltes, weißes Licht und hilft Ihrem Körper, sich auf die Nacht einzustellen.
Vorhänge oder Rollläden sind auch wichtig, da sie das Straßenlicht und den Sonnenaufgang draußen halten. So bleibt der Raum morgens lange dunkel, was perfekt ist, um auszuschlafen. Und abends sorgt die Dunkelheit dafür, dass Ihr Körper besser merkt, wann es Zeit ist, schlafen zu gehen.
📘 Rituale vor dem Zubettgehen
Der Wechsel vom Tag zur Nacht braucht Zeit. Ihr Körper muss erst zur Ruhe kommen. Feste Abläufe am Abend helfen dabei. Sie könnten beispielsweise einen kurzen Spaziergang vor dem Zubettgehen machen, ein paar Seiten in einem Buch lesen oder ruhige Musik hören. Diese Rituale signalisieren Ihrem Körper, dass der Tag endet und es Zeit wird zu schlafen.
Wichtig:
Smartphone, Tablet und Fernseher im Schlafzimmer stören diesen Übergang, denn das helle Licht und die neuen Informationen halten Ihren Kopf wach.
🔉 Geräusche und ihre Wirkung
Nicht überall ist es nachts leise. Verkehr, Nachbarn oder Geräte im Haus können den Schlaf stören, auch wenn Sie dadurch nicht richtig aufwachen. Ihr Gehirn nimmt diese Geräusche wahr und bleibt dadurch aufmerksamer, selbst dann, wenn Sie das Gefühl haben, tief zu schlafen.
Dicke Vorhänge, Teppiche und weiche Möbel können diesen Lärm dämpfen, weil sie den Schall schlucken und nicht so stark im Raum weiterleiten. Außerdem ist es ratsam, die Schlafzimmertür zu schließend.
🛌🏻 Textilien und ihre Rolle für das Hautgefühl
Die Bettwäsche liegt direkt auf der Haut. Sorgt sie für ein unangenehmes Hautgefühl, fällt das Einschlafen schwer. Daher ist die Wahl der Bettwäsche oft entscheidend. Baumwolle nimmt z. B. Schweiß gut auf und fühlt sich auch bei Wärme angenehm an. Leinen hingegen wirkt kühlend und Flanell hält im Winter warm.
Achten Sie zudem darauf, dass das Spannbettlaken glatt auf der Matratze oder dem Topper liegt, denn das verhindert Falten. Falten fühlen sich nämlich oft unangenehm an und stören somit den Schlaf.
Fazit:
Schon kleine Schritte helfen dabei, besser zu schlafen und sich am Morgen erholt zu fühlen. Ein neues Kissen, eine andere Decke oder auch ein zusätzlicher Topper können das Liegegefühl deutlich verändern. Auch eine andere Zimmerbeleuchtung und regelmäßiges Lüften vor dem Schlafengehen machen das Schlafzimmer gleich viel angenehmer. Arbeitsunterlagen und Fernseher sollten zudem aus dem Raum verschwinden. So fällt es Ihrem Körper viel leichter, das Schlafzimmer mit Ruhe zu verbinden.
