Nach der anstrengenden Geburt sind die Muskeln erst einmal geschwächt. Das sollten Sie ändern. Hier die besten Übungen für Rückbildungsgymnastik zum Nachmachen.
Inhaltsverzeichnis
Erholung nach der Geburt
Jede Frau empfindet die Geburt anders. Für die einen war es eine anstrengende Tortur und für die anderen ein leicht zu meisterndes Erlebnis. Einige sind anschließend schon wieder fit wie ein Turnschuh, viele jedoch benötigen erst einmal ein bisschen Ruhe.
Dennoch sollten Sie sich nach den ersten anstrengenden Tagen aufrappeln und wieder etwas für Ihre Fitness und vor allem für Ihren Beckenboden tun. Der wurde nämlich während der Geburt besonders beansprucht. Wenn Sie hier jetzt nicht entgegenwirken, kann es passieren, dass Sie später an Inkontinenz leiden. Ich glaube nicht, dass Sie das in Kauf nehmen wollen, nur um ein paar sportlichen Aktivitäten aus dem Weg zu gehen. Raffen Sie sich also auf und los geht’s.
Tipp für die Kleidung
Ziehen Sie sich leichte und lockere Kleidung an, das macht das Ausüben der Rückbildungsgymnastik angenehmer. Ebenfalls ist Ihnen zu raten, falls Sie stillen, dass Sie Ihr Baby vor den Übungen noch einmal anlegen. Somit spannen die Brüste nicht so sehr.
Achtung!!!
Wenn Sie merken, dass einige Übungen zu anstrengend sind, lassen Sie diese erstmal aus. Sie können die Übungen dann an einem anderen Tag noch einmal probieren.
Halten Sie sich für alle Übungen eine Matte bereit, sodass Sie bei Bedarf etwas weicher sitzen. Hierzu eignet sich besonders eine Iso- oder Yogamatte.
Übungen für den Beckenboden
Legen Sie sich für diese Übungen auf den Rücken, die Beine sind leicht angestellt. Die Arme liegen seitlich am Körper und der Kopf zur Seite geneigt.
Übung 1
Konzentrieren Sie sich komplett auf das Atmen. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und spüren Sie die Veränderungen. Atmen Sie tief durch die Nase ein. Beckenboden, Po und Bauch sind dabei angespannt. Beim Ausatmen wird der Bauchnabel Richtung Wirbelsäule gedrückt. Anschließend sollten Sie kurz entspannen. Wiederholen Sie diese Übungen fünf Mal.
Übung 2
Sie können Übung 1 auch noch ein wenig intensivieren, indem Sie Ihre Fersen anstellen, beim Einatmen Beckenboden, Bauchmuskel und Po anspannen, Ihr Schambein kräftig zum Bauchnabel hochziehen und anschließend alles wieder entspannen. Wiederholen Sie auch diese Übung fünf Mal und immer schön langsam.
Übung 3
Sie können sich auch auf den Bauch legen und Übungen für den Beckenboden absolvieren. Hierzu ganz einfach den Beckenboden beim Einatmen anziehen und beim Ausatmen wieder entspannen. Sie können auch Ihre Pomuskeln dabei anspannen.
Übungen für die Bauchmuskeln
Auch Ihre Bauchmuskeln wurden während der Schwangerschaft ständig beansprucht, deshalb haben sie sich auch ein bisschen Aufmerksamkeit verdient. Diese Übungen sollten Sie aber erst nach ungefähr zwei Wochen durchführen. Nach einem Kaiserschnitt erst, wenn die Narbe gut verheilt ist.
Übung 4
Legen Sie sich flach auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine leicht an. Ziehen Sie nun das rechte Knie langsam zur linken Brust. Immer langsam ein- und ausatmen. Probieren Sie anschließend das Bein durchzustrecken. Das gestreckte Bein lassen Sie langsam wieder auf den Boden gleiten. Danach ist das andere Bein an der Reihe.
Übung 5
Bleiben Sie mit angewinkelten Beinen flach auf dem Boden liegen. Ihre Hände können Sie hinter Ihrem Nacken kreuzen. Heben Sie nun langsam Ihren Oberkörper an. Auch hier immer wieder langsam ein- und ausatmen. Bei dieser Übung können Sie beim Anheben des Oberkörpers auch wieder den Beckenboden anspannen. Anschließend legen Sie Ihren Oberkörper wieder langsam auf der Matte ab.
Übung 6
Um auch die seitlichen Bauchmuskel nicht zu vergessen, sollten Sie Ihnen auch eine Übung gönnen. Legen Sie sich dazu wieder auf den Rücken, nachdem Sie die Beine angewinkelt haben, können Sie sie soweit es geht nach rechts drehen, also umkippen. Erheben Sie nun langsam Ihren Oberkörper wie bei Sit-ups. Wiederholen Sie diese Übung fünf Mal. Anschließend werden dann die Beine auf die linke Seite gedreht und der Vorgang wiederholt. Auch hier sind fünf Wiederholungen von Vorteil.
Übungen für den Rücken
Der Rücken musste zum Ende der Schwangerschaft sehr viel leisten und auch nach der Geburt findet er keine Ruhe, denn schließlich tragen Sie jetzt meist Ihr Baby hin und her.
Übung 7
Legen Sie sich wieder flach auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme weit von sich. Nun ziehen Sie langsam Ihre Knie an Ihren Körper. Füße bleiben auf dem Boden stehen. Kippen Sie abwechselnd die Beine rechts weg vom Körper und danach links weg. Achten Sie immer besonders auf eine gleichmäßige Atmung. Tief einatmen und anschließend ordentlich ausatmen.
Übung 8
Stellen Sie sich in den Vierfüßlerstand und entspannen Sie sich. Beim Einatmen machen Sie ein Hohlkreuz, beim Ausatmen den bekannten Katzenbuckel. Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal.
Übung 9
Auch diese Übung wird im Vierfüßlerstand absolviert. Heben Sie das linke Bein bis Pohöhe und nehmen Sie anschließend den rechten Arm waagerecht hoch. Halten Sie in dieser Stellung einige Sekunden. Nun langsam Arm und Bein wieder senken. Danach heben Sie das rechte Bein bis Pohöhe und den linken Arm. Auch hier wieder einige Sekunden halten.
Möglichkeiten der Unterstützung
Viele Frauen finden es besser, wenn die Übungen vorgezeigt werden und Sie diese nachmachen können. Hier gibt es zwei Möglichkeiten.
Möglichkeit 1
Manche Hebammen bieten nach der Geburt einen Rückbildungs-Kurs an. Hierbei treffen sich dann die frischgebackenen Muttis, die ungefähr im gleichen Zeitraum entbunden haben und machen die Übungen für die Rückbildungsgymnastik. Das hat auch den Vorteil, dass Sie so mit anderen Frauen in Kontakt kommen und sich so auch über die verschiedensten Sachen austauschen können. Leider finden solche Kurse meist nur ein Mal in der Woche statt, weshalb ein Training zu Hause in den eigenen vier Wänden zusätzlich noch sehr zu empfehlen ist. Erkundigen Sie sich am besten gleich bei Ihrer Hebamme über solche Kurse.
Möglichkeit 2
Falls Sie die Übungen lieber alleine vor dem Fernseher machen wollen, können Sie auch eine DVD abspielen lassen, bei der jemand die Übungen vormacht. Hierzu finden Sie bei Amazon.de eine kleine Auswahl. Mir gefiel zum Beispiel die MamaWorkout – Rückbildungsgymnastik DVD richtig gut. Diese DVD wurde auch von anderen Käufern durchweg positiv bewertet.
Fazit
Rückbildungsgymnastik hilft nach der Geburt auf eine angenehme und aktive Weise dabei wieder fit zu werden, ohne sich körperlich zu sehr verausgaben zu müssen. Mit diesen Übungen werden Sie schnell wieder richtig fit und fühlen sich in Ihrem Körper wohl.
