Dauerhaft abnehmen – Mit diesen 6 Tipps klappt’s

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Dauerhaft abnehmen ist gar nicht so einfach. Denn oftmals lässt der Jojo-Effekt nicht lange auf sich warten. Mit unseren 6 Tipps können Sie es aber schaffen.

Sie müssen Ihren inneren Schweinehund überwinden

Sie müssen Ihren inneren Schweinehund überwinden

Den inneren Schweinehund überwinden

Wer schon einmal eine Diät gemacht hat, kennt sicherlich die Schwierigkeit, sich jeden Tag aufs Neue zu motivieren und das erreichte Wunschgewicht auch auf Dauer zu halten. Hat der berühmte innere Schweinehund erst einmal wieder Einzug gehalten, lässt der Jojo-Effekt meist nicht lange auf sich warten. Frustration ist vorprogrammiert. Was also tun, damit die nächste Diät auch wirklich die letzte wird und Sie Ihr Gewicht dauerhaft im Wunschbereich halten?

Zunächst wird leider kein Weg daran vorbeiführen, dass Sie sich mit Ihren täglichen Lebensmitteln und deren Inhaltsstoffen beschäftigen. Doch keine Angst – mit ein bisschen Übung werden Sie schnell lernen, gesunde von weniger gesunden Nahrungsmitteln zu unterscheiden. Was Sie einmal wissen, bleibt im Hinterkopf und hilft Ihnen ein Leben lang bei der täglichen Zusammensetzung Ihres Speiseplans.

Dauerhaft abnehmen – Mit diesen 6 Tipps klappt’s

Tipp 1: Ohne Diät-Pillen zum Erfolg 

Verabschieden Sie sich von den vielversprechenden Pülverchen und Schlankmachern in Tablettenform aus der Werbung, die als wahre Fatburner angepriesen werden. Um gesund und lang anhaltend Gewicht zu reduzieren, sind eine Ernährungsumstellung und viel Bewegung die wichtigsten Voraussetzungen.

Natürlich verlieren Sie anfangs rasch lästige Pfunde, wenn Sie eine oder mehrere Mahlzeiten durch Shakes oder Sattmacher-Tabletten ersetzen. Sie sollten sich jedoch unbedingt bewusst machen, dass Ihr Körper, sobald Sie nach der Radikal-Diät wieder normal essen, die ungewohnten Kalorien in Fettpölsterchen als Reserve einspeichert. Der Jojo-Effekt wird nicht lange auf sich warten lassen.

Tipp 2: Ausgewogene Ernährung ohne zu hungern

Eine gesunde Ernährung, bei der man stetig an Gewicht verliert, verlangt nicht automatisch eine Hungerkur. Ernährungsexperten empfehlen eine ausgewogene Mischung aus für den menschlichen Organismus wichtigen Nahrungsbestandteilen. Hier eine Übersicht, in welchem Verhältnis Sie die einzelnen Nahrungsbestandteile zu sich nehmen sollten:

Ernährungspyramide

Ernährungspyramide

» Kohlenhydrate:

55 Prozent der täglich zugeführten Nahrungsmittel sollten dabei aus gesunden, komplexen Kohlenhydraten bestehen. Dazu gehören beispielsweise Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Diese machen lange satt und geben erst nach und nach ihre enthaltene Energie an den Körper ab. Auch Obst und Gemüse enthalten Kohlenhydrate.

» fetthaltige Lebensmittel:

30 Prozent der täglichen Nahrungsaufnahme darf aus fetthaltigen Lebensmitteln bestehen. Achten Sie darauf, dass Sie vor allem ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen. Die zum Beispiel in Nüssen oder fetthaltigem Fisch enthaltenen Fettsäuren kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen. Sie sind jedoch wichtig für den Stoffwechsel und erhalten die Elastizität der Zellen.

» eiweißhaltige Lebensmittel:

Die übrigen 15 Prozent der täglichen Nahrungszufuhr sollten Sie hingegen mit eiweißhaltigen Lebensmitteln auffüllen. Halten Sie sich an diese Angaben, dann ist gesundes Abnehmen überhaupt kein Problem.

Tipp 3: Energiebilanz im Auge behalten 

Neben der ausgewogenen Mischung der unterschiedlichen Inhaltsstoffe ist die tägliche Energiebilanz der entscheidende Faktor, der Ihnen auf Dauer zum Wunschgewicht verhilft. Das hört sich komplizierter an als es letztendlich ist.

Ihr Körper benötigt je nach Geschlecht, Größe, Alter und täglicher Belastung eine bestimmte Anzahl energieliefernder Kalorien, um funktionieren zu können. Diesen Energiebedarf können Sie anhand einer der unzähligen Tabellen im Internet berechnen (Energiebedarf hier berechnen).

Wissen Sie einmal, wie viele Kalorien Sie ungefähr am Tag verbrennen, ist der Schritt zum dauerhaften Abnehmen nicht mehr weit: Versuchen Sie, in der Zeit der Gewichtsreduktion mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Bei der daraus folgenden negativen Energiebilanz verliert der Körper automatisch an Gewicht, da er die notwendige Energie aus eingespeicherten Fettpölsterchen nehmen muss.

Wichtig:

Haben Sie Ihr Wunschgewicht erreicht, achten Sie weiterhin darauf, den täglichen Energiebedarf nicht zu überschreiten. So werden Sie dauerhaft schlank bleiben.

Tipp 4: Die Waage – Freund und Feind gleichermaßen 

Wer sich an die oben genannten Tipps zu einer gesunden Ernährungsumstellung hält, wird sich wahrscheinlich schnell dabei ertappen, wie er täglich die heimische Waage besucht. Ersparen Sie sich diesen Druck am Morgen! Um sich an die neue Ernährung zu gewöhnen, braucht Ihr Körper Zeit. Am Anfang wird er vor allem Wasser verlieren und erst nach und nach den Stoffwechsel umstellen, um sich aus den überschüssigen Fett-Depots zu bedienen. Das ist völlig normal, kann jedoch frustrierend wirken, wenn Sie täglich Ihr Gewicht kontrollieren.

Ernährungsexperten raten monatlich nicht mehr als zwei Kilogramm Gewicht zu verlieren. Es reicht also völlig, wenn Sie sich ein Mal wöchentlich auf die Waage stellen. Vereinbaren Sie einen Wiegetag mit sich selbst und protokollieren Sie Ihre Werte. Wenn Sie bei Ihrer Ernährungsumstellung auf eine negative Energiebilanz achten, werden Sie schnell Erfolge notieren können.

Tipp 5: Kleine Sünden ausgleichen

Wer kennt es nicht: Sie sind gerade dabei, auf Ihre Ernährung zu achten, überflüssige Kalorien zu vermeiden und fettreiche Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen und schon stehen die nächsten Feiertage oder Familienfeiern an. Beim Gang an das reichhaltige Buffet oder beim Restaurantbesuch mit der Familie ist die Überschreitung der täglichen Energiebilanz vorprogrammiert. Gönnen Sie sich das aber auch mal!

Es ist nur frustrierend, wenn Sie inmitten von leckeren Schlemmereien Kalorien zählen und sich im Endeffekt dafür rechtfertigen müssen. Gleichen Sie solche Tage lieber mit einem Fastentag oder Apfeltag aus. So können Sie über den Tag verteilt beispielsweise Wasser, zuckerfreie Früchtetees und Kräutertees sowie Gemüsebrühe trinken – und zwar so viel, wie Sie möchten.

Auch ein reiner Apfeltag mit bis zu sechs Äpfeln und ansonsten reichlich Wasser und Tees wirkt entschlackend und entgiftend zugleich. Kleine Sünden werden so schnell relativiert und schlagen sich nicht auf der Anzeige der Waage nieder.

Tipp 6: Bewegung macht den Unterschied 

Um gesund und effektiv Gewicht zu reduzieren, ist nicht nur die Ernährung wichtig. Ohne Bewegung kann die auferlegte Kalorienreduzierung schnell zur Qual werden. Allgemein gilt: Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Energie benötigt Ihr Körper.

Erledigen Sie die täglichen Pflichten doch einmal zu Fuß und lassen Sie das Auto stehen. Bereits bei einem einstündigen Spaziergang verbraucht der Körper je nach Lauf-Tempo und Gewicht 150 bis 250 Kalorien, die Sie Ihrer Energiebilanz gutschreiben können. Nehmen Sie doch auch Ihre Kinder zum Spazierengehen mit. So können Sie gleich mit der ganzen Familie Sport treiben.

Durch leichtes Krafttraining und Ausdauertraining bauen Sie zudem Muskelmasse auf, die den höchsten Energiebedarf im Körper hat. Sie müssen dafür auch nicht einmal in ein Fitnesscenter gehen, denn es gibt genügend Fitnessübungen für zuhause.

Fazit

Aller Anfang ist schwer. Wenn Sie sich jedoch bewusst mit Ihrer täglichen Nahrung auseinandersetzen, werden Sie schnell feststellen, dass es gar nicht so kompliziert ist, sich einen ausgewogenen und gesunden Speiseplan zusammenzustellen. Mit ein bisschen mehr Bewegung und dem Ausgleich kleiner Sünden wird Ihnen Ihre Waage rasch den Erfolg quittieren. Probieren Sie es aus – ganz nebenbei werden Sie sich fitter und gesünder fühlen.

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Ein Kommentar

  1. Heike P Januar 9, 2013 at 12:57 - Reply

    Hallo Herr Dühmke,

    tolle Seite insgesamt – aber leider sind die Ernährungstipps nicht mehr ganz aktuell. Die Ernährungspyramide gilt beispielsweise inzwischen als überholt, da viel zu kohlenhydratlastig usw. usw.

    Gibt inzwischen deutlich effektivere dauerhaft erfolgreiche Wege gegen Hüftgold.

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