Ausdauersport ist das A und O beim Abnehmen. Meinen Sie! Möchten Sie wirklich erfolgreich abnehmen, sollten Sie lieber Krafttraining machen. Ich zeige Ihnen, wie es klappt.
Wer zu viel auf den Hüften hat, fühlt sich meistens unwohl und möchte seine Kurven am liebsten verstecken. Doch das bringt natürlich nichts, denn die überschüssigen Kilos wirken sich irgendwann nicht mehr nur auf die Lebensqualität, sondern auch auf den Geldbeutel aus. Kein Wunder, dass da sogar schon die Politik in die Essgewohnheiten der Deutschen eingreifen und eine Gesundheitssteuer auf fetthaltige Nahrungsmittel einführen möchte. Sie soll den Kauf von Lebensmitteln, die besonders fett- oder zuckerhaltig sind, unattraktiv machen und Übergewicht plus die damit verbundenen gesundheitlichen Belastungen reduzieren.
Doch für viele ist nicht nur der drohende finanzielle Mehraufwand Grund für eine Diät beziehungsweise die Umstellung der Essgewohnheiten. Auch der persönliche Ehrgeiz und das Interesse an der eigenen Idealfigur treiben viele zum Abnehmen an. Sie schlagen dann allerdings den falschen Weg ein und probieren lediglich die unterschiedliche Diäten aus. Der Gang zur Waage ist dann oft mit neuen Erwartungen verknüpft, die häufig nicht erfüllt werden.
Inhaltsverzeichnis
Ohne Sport geht es nicht
Um schnelle und nachhaltige Diäterfolge zu verzeichnen, ist neben einer gesunden Ernährung natürlich auch sportliche Aktivität gefragt. Joggen, Radfahren und Schwimmen sind dabei die besonders beliebten Sportarten. Der Kraftsport ist in Sachen Abnehmen dagegen noch relativ unbekannt. Der Grund hierfür ist, dass früher fälschlicherweise davon ausgegangen wurde, dass Ausdauersport effektiver Kalorien verbraucht als Kraftsport. Dabei wirkt dieser wahre Wunder. Richtig angewendet kurbelt er den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Muskelaufbau macht somit schlank und das in einfachen, kleinen Schritten, die ich Ihnen hier einmal näher bringen möchte.
Durch Krafttraining Schritt für Schritt zum Traumkörper
Schritt 1 – Die richtige Einstellung
Bevor Sie die erste Hantel hochnehmen und das erste Kilo verloren ist, müssen Sie erst einmal Platz für etwas ganz anderes schaffen: Motivation. Auch, wenn der Trainingserfolg kein Bodybuilder-Körper ist, sondern lediglich weniger Gewicht auf den Hüften und eine definierte Körperform, ist sie wichtig. Sowohl eine Diät als auch regelmäßiger Sport sind mit Anstrengung verbunden und deshalb auf Durchhaltevermögen angewiesen. Und dieses entsteht nur dann, wenn Sie motiviert und gut gelaunt trainieren und abnehmen. Ist die Motivation zum Abnehmen durch Krafttraining vorhanden, können Sie zum nächsten Schritt übergehen.
Schritt 2 – Ernährung und Speiseplan
» Obst/Gemüse
Gummibärchen, Schokolade und Hamburger, also Zucker und Fett, müssen vom Speiseplan verschwinden. Diese sollten Sie durch viel Obst und Gemüse ersetzen, denn diese Nahrungsmittel versorgen Ihren Körper mit Vitaminen und Nährstoffen und verbessern Ihren Stoffwechsel. Doch wie viel ist gut? Laut der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) sollte der Mensch täglich fünf Portionen Obst beziehungsweise Gemüse zu sich nehmen. Der Körper kann so schnell abnehmen und eine Menge leisten.
» Kohlenhydrate
Damit Ihr Körper viel leisten kann, benötigt er allerdings auch Kohlenhydrate, denn diese stellen ihm die Energie zur Verfügung, die er für den Alltag und den Sport benötigt. Brot, Reis und Kartoffeln sind z. B. eine solide Grundlage für tägliche Mahlzeiten und lassen sich darüber hinaus vielfältig zubereiten oder kombinieren.
» Proteine
Das Herzstück vom Krafttraining ist aber der Muskelaufbau. Damit die Masse nach und nach erweitert werden kann, müssen Sie Ihrem Körper Eiweiße zuführen. Geflügel, Quark, Fisch und Nüsse müssen also auch unbedingt auf Ihrem Ernährungsplan für den Muskelaufbau stehen.
» Nahrungsergänzungsmittel
Was für professionelle Sportler nicht wegzudenken ist, kann für den privaten Speiseplan nicht verkehrt sein: Supplemente. Supplemente sind Nahrungsergänzungsmittel, die die Aufnahme von Nährstoffen parallel zur eigentlichen Ernährung ermöglichen. Es gibt sie sowohl als Tabletten und Kapseln als auch als lösliche Trinkpulver. Sie gewährleisten die optimale Versorgung des Körpers und fördern den Trainings- und somit auch den Abnehmerfolg.
Wenn Sie nun neugierig geworden sind und sich etwas genauer darüber erkundigen möchten, können Sie einen Blick auf die Angebotsplatte entsprechender Shops wie zum Beispiel Peak.ag werfen.
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Schritt 3 – Trainingseinheiten
Mehr ist nicht immer besser. Das gilt besonders beim Muskelaufbau. Wenn Sie zu schnell und zu viel erreichen möchten, strapazieren Sie Ihren Körper sehr. Muskelschmerzen, Krämpfe und andere Beschwerden können die Folge sein. Deshalb macht es Sinn, langsam anzufangen. Kleine Einheiten mit wenig Wiederholungen sind zu Beginn vollkommen ausreichend. Ihre Muskeln gewöhnen sich an die Beanspruchung und können nach und nach mehr gefordert werden.
Während für einige Übungen der Besuch eines Fitnesscenters nötig wird, können Sie andere Übungen ganz leicht zuhause absolvieren. Sit-ups für die Bauchmuskeln und Klimmzüge für die Rückenmuskeln sind zum Beispiel ein guter Anfang (weitere Übungen hier). Der Vorteil im Fitnesscenter ist natürlich der, dass Sie als Laie Hilfe von einem Fachmann bekommen. Das ist vor allem dann wichtig, wenn es um das Heben von Gewichten (zum Beispiel mithilfe einer Langhantel zum Training der Brust-, Bizeps- und Trizeps-Muskulatur) geht. Ohne diesen Fachmann besteht unter Umständen Verletzungsgefahr.
Expertentipps und Ideen für Ihren eigenen Trainingsplan können Sie auf diesem Blog zum Thema Trainingspläne finden.
Schritt 4 – Regeneration und Ruhe
Oft geraten, wenig befolgt: Die Sache mit der Erholung. Ehrgeiz und Motivation sind absolut notwendig für das Gelingen des Trainings und somit auch der Diät. Da ist die Verlockung groß, mehr Übungen zu machen, als der persönliche Trainingsplan vorschreibt. Auch die Schlafzeiten lassen sich doch sicherlich problemfrei um ein oder zwei Stunden verkürzen? Ihr Körper wird sich jedoch revanchieren, wenn er nicht zur Ruhe kommt. Er ist darauf angewiesen, abzuschalten. Nur so kann er effektiv Muskeln aufbauen.
Gleiches gilt im Übrigen auch für Trainingspausen. Sie sollten diese dazu nutzen, um einen kurzen Moment der Entspannung einzulegen. Hinsetzen, viel trinken und eventuell ein wenig Obst oder Gemüse essen, helfen im nächsten Trainingsschritt wieder voll konzentriert bei der Sache zu sein. Das gilt sowohl für den Körper als auch für den Kopf.
Schritt 5 – Kontinuität und Ausdauer
Jeder, der schon einmal versucht hat abzunehmen, der weiß, wie langwierig diese Angelegenheit ist. Das Gleiche gilt für Krafttraining – Muskeln wachsen nicht von heute auf morgen. Insbesondere, wenn Nachhaltigkeit von Figur und Muskelmasse erwünscht ist, spielt Zeit eine wichtige Rolle. Geduld ist das A und O dieser Diät beziehungsweise des damit verbundenen Trainings. Schnelle Erfolge rentieren sich nicht, denn entweder sind die Muskeln dann schlecht und ungleichmäßig aufgebaut oder aber die Kilos werden in einem folgenden Jojo-Effekt wieder dazugewonnen. Nur dann, wenn Sie über einen langen Zeitraum trainieren und abnehmen, lassen sich die Ergebnisse auch in Zukunft noch sehen.
„Zukunft“ ist in diesem Zusammenhang ein gutes Stichwort. Wie bei jeder Diät und jeder Sportart ist es bei der hier vorgestellten Abnehm- und Sportmethode nötig, dass Sie diese auch nach der eigentlichen Abnehmphase berücksichtigen. Werfen Sie den gesunden Speiseplan und die Trainingseinheiten über Nacht von Bord, werden Ihre Erfolge ebenfalls über die Planke gehen.
Natürlich lassen sich gemäßigte und dem eigenen Tagesablauf angepasste Pläne machen. Niemand ist für den Rest seines Lebens der Strenge einer Diät unterworfen. Doch ein Bewusstsein und ein Interesse an Sport und ausgewogenen Ernährungsgewohnheiten zahlen sich aus; das gilt sowohl für den Bauchumfang als auch für die Gesundheit.
Fazit
Sport und eine Ernährung, die gesund ist und zugleich die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert, bilden die perfekte Kombination, wenn die Kilos purzeln sollen. Nicht immer müssen Sie dafür traditionelle sportliche Tätigkeiten ausüben. Wenn Sie zielorientiert und neugierig zugleich sind, sollten Sie sich mit dem Gedanken auseinandersetzen, mithilfe von Muskelaufbau abzunehmen. Die fünf genannten Schritte sind einfach durchzuführen und bieten auch Ihren persönlichen Wünschen und Vorstellungen Raum. Ein kontinuierlicher und nachhaltiger Gewichtsverlust ist dann auf jeden Fall die Folge.
Wenn Sie mit zu hohen Erwartungen auf die Waage steigen, dürfen Sie sich allerdings nicht über die hohe Gewichtsangabe trotz des harten Trainings wundern, denn Muskeln verfügen über einiges an Gewicht. So kann es gut passieren, dass Ihr Bauch und der Po zwar weniger werden, die effektive Kiloanzeige jedoch nur langsam hinunter klettert. Demotivierend sollte sich das nicht auswirken – denn das was schon als Kilos runter ist, das bleibt es mit ein wenig Selbstdisziplin auch. Diese hält übrigens auch vom Kauf von Süßigkeiten und fettigen Speisen ab und trägt zukünftig damit eventuell sogar zu einem vollen Portemonnaie bei.
