Fitnessübungen für zuhause – Bauch, Beine, Po trainieren

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Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen

Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen

Der Sommer nähert sich mit großen Schritten. Besonders dann möchte doch jeder topfit aussehen. Hier 7 Fitnessübungen für zuhause, mit deren Hilfe Sie wieder in Form kommen.

Figur formen, Fett verbrennen

Es muss nicht immer gleich der Gang ins Fitnessstudio sein. Es gibt auch genügend Übungen, die Sie zuhause machen können. Sie müssen also nicht viel Geld für eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio zahlen. Außerdem fühlen sich die meisten zuhause auch viel wohler, weil sie dort ganz ungestört ihre Übungen machen können und keiner einen anschaut, weil man gerade am schniefen und schwitzen ist, um wieder in Form zu kommen. Das muss ja nicht sein. Deshalb möchten wir Ihnen hier ein paar Fitnessübungen vorstellen, die Sie jederzeit zuhause machen können. Zweimal bis dreimal wöchentlich eine halbe Stunde Krafttraining sind jedoch vollkommen ausreichend. Für die folgenden Fitnessübungen brauchen Sie auch nicht einmal teure Geräte.

Fitnessübungen für zuhause – Bauch, Beine, Po trainieren

Übung 1 – Bauchmuskeln trainieren
Für viele ist es sehr wichtig zuerst einmal den Bauch wieder in Form zu bringen. Dafür gibt es natürlich eine ganz einfache Übung: die Bauchpresse oder auch Chrunches genannt. Legen Sie sich hierfür flach auf den Boden. Anschließend müssen Sie Ihre Beine nach oben anwinkeln. Haben Sie das gemacht, dann müssen Sie versuchen Ihren Kopf möglichst senkrecht nach oben anzuheben. Zehn Zentimeter reichen auch schon aus, damit Sie ein Ziehen in den Bauchmuskeln spüren. Machen Sie davon 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen der Übung.

Übung 2 – Oberen Rücken trainieren
Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Beine aus. Strecken Sie Ihre Arme anschließend zu den Seiten aus. Die Unterarme anschließend so hinlegen, dass Oberarm und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Haben Sie das gemacht, dann können Sie mit der Übung beginnen. Heben Sie Ihre Arme nach oben an, sodass sich Ihre Schulterblätter zusammenziehen. Halten Sie diese Spannung anschließend 2 Sekunden lang. Machen Sie davon 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen der Übung.

Übung 3 – Unteren Rücken trainieren
Möchten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskeln trainieren, dann sollten Sie sich erst einmal auf den Boden legen. Anschließend müssen Sie die Beine anwinkeln, sodass Ihr Po in der Luft ist. Legen Sie Ihre Hände neben Ihr Gesäß. Anschließend heben Sie das linke Bein, sodass eine gerade Linie zum Körper entsteht. Halten Sie das Bein 15 Sekunden hoch. Anschließend das Bein wieder abstellen. Nun ist das rechte Bein an der Reihe. Dieses auch 15 Sekunden ausstrecken. Führen Sie diese Übung insgesamt 3 Mal aus.

Übung 4 – Gesäßmuskeln trainieren
Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten aus. Die Unterarme anschließend so hinlegen, dass Oberarm und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Winkeln Sie die Beine nun leicht an. Strecken Sie nun das linke Bein möglichst senkrecht und gerade nach oben. Senken Sie das Bein wieder angewinkelt ab und wiederholen Sie diese Übung mit dem rechten Bein. Machen Sie davon insgesamt 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen der Übung.

Übung 5 – Beinmuskeln und Gesäßmuskeln trainieren
Stellen Sie sich aufrecht hin. Der Stand sollte etwas mehr als schulterbreit sein. Ihre Fußspitzen müssen dabei noch vorne zeigen. Ihre Arme müssen Sie nach vorne ausstrecken. Bewegen Sie sich nun abwärts. Ihren Po müssen Sie dabei möglichst weit nach hinten ausstrecken. Ihre Knie sollten dabei nicht über die Fußspitzen ragen. Machen Sie davon 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen der Übung.

Übung 6 – Beinmuskeln und Gesäßmuskeln trainieren
Stellen Sie sich aufrecht hin. Setzen Sie nun ein Bein weit nach vorne und beugen Sie dabei beide Knie. Das Knie des hinteren Beines sollte dabei fast den Boden berühren. Nun ist das andere Bein an der Reihe. 3 Sätze mit 15 Wiederholungen der Übung sind ausreichend.

Übung 7 – Brustmuskeln und Armmuskeln trainieren
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Ihre Arme sollten sich dabei etwas über Schulterbreite voneinander entfernt befinden. Ihre Beine müssen Sie anwinkeln und kreuzen. Ihr Beine sollten Ihren Po fast berühren. Beugen Sie nun beide Arme gleichzeitig bis Ihre Oberarme parallel zum Oberkörper sind. Führen Sie diese Übung langsam aus. Hierbei handelt es sich um so genannte Frauen-Liegestütze. Führen Sie die Übung in 3 Sätzen mit je 10 Wiederholungen aus.

Machen Sie diese Übungen etwa zwei bis drei Mal wöchentlich, dann steigern Sie dadurch Ihre körperliche Fitness und Leistungsfähigkeit. Die Quälerei lohnt sich auf alle Fälle. Sie müssen nur Ihren inneren Schweinehund überwinden.

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Ein Kommentar

  1. Maria Juni 9, 2011 at 23:00 - Reply

    Toll Übungen und Auswahl … hab sie ausprobiert und macht echt Spaß (und auch Schmerzen:-))! Danke

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