Schnee, weiße Berge und Sonne – der Winter lockt die Skifahrer wieder auf die Piste. Die Vorbereitung für den Winterurlaub beginnt aber bereits zu Hause. Ich zeige Ihnen 5 Skigymnastik-Übungen, damit Sie bereits gestärkt in die Skisaison starten.
Mit Volldampf die Piste herunterheizen – begeisterte Skifahrer können es kaum erwarten sich endlich wieder die Skier unter die Füße zu schnallen und die erste Abfahrt zu nehmen.
Die Skibekleidung ist aus dem Keller geholt, die Skiausrüstung auf Funktionalität geprüft und die Skier frisch gewachst – dann kann es ja losgehen. Sind Sie denn aber auch fit genug? Beim Ski fahren kommt es auf eine gewisse körperliche Fitness an. Schlimmstenfalls könnte ein Winterurlaub sonst mit Muskelzerrungen, Überdehnungen oder gar Knochenbrüchen enden. Wer will das schon?
Jetzt heißt es also noch schnell ein bisschen Kraft- und Ausdauertraining machen, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten.
Inhaltsverzeichnis
Wann muss ich mit dem Training beginnen?
Um optimal vorbereitet in die Skisaison zu starten, sollten Sie ca. 4 – 6 Wochen mit dem Training beginnen. So können Sie sicher gehen, dass Sie beim Startschuss eine gute Körperbeherrschung vorweisen und Ihre Kräfte, Ausdauer und Flexibilität bestens trainiert sind. Auch das Gleichgewicht sollte gleichzeitig unbedingt trainiert werden.
Manchmal fällt es schwer den inneren Schweinehund zu überwinden. Spannen Sie doch dazu einfach Ihre Kinder oder Ihren Partner mit in die Vorbereitung ein. Ein bisschen Fitness hat schließlich noch keinem geschadet. Außerdem: Wer möchte sich schon immer allein von der Couch hochrappeln – gemeinsam macht es doch auch viel mehr Spaß.
5 Übungen für die körperliche Fitness
» Aufwärmphase
Bevor Sie Ihre Muskeln beanspruchen, sollten Sie sich ausreichend warm machen. Ohne richtige Erwärmung könnten Sie sich schnell eine Muskelzerrung oder Bänderdehnung zu ziehen.
- » Übung 1: Stellen Sie sich mit leicht ausgestellten Beinen auf den Fußboden. Die Beine sollten dabei ungefähr hüftbreit stehen. Ziehen Sie nun den rechten Ellenboden zum linken Knie, welches Sie möglichst schwungvoll in die Höhe ziehen. Ungefähr auf Nabelhöhe sollten sich jetzt Ellenbogen und Knie treffen. Senken Sie anschließend Arm und Bein wieder. Jetzt ist die andere Seite an der Reihe. Der linke Ellenbogen muss nun zum rechten Knie geführt werden. Führen Sie diese Übung mindestens 2 Minuten im Wechsel aus.
➩ Tipp: Mit Musik ist alles viel erträglicher und leichter. Führen Sie diese Übung am besten mit peppiger Musik durch, wobei Sie sich immer im Rhythmus der Musik bewegen. Sie werden sehen, wie schnell Ihr Kreislauf in Schwung kommt.
» Anfahrtshocke
Beim Ski fahren bekommt die Oberschenkelmuskulatur ganz schön ihr Fett weg. Hier sollten Sie also gut trainiert sein.
- » Übung 2: Stellen Sie sich wieder hüftbreit hin, wobei die Beine parallel zueinander stehen sollten. Beugen Sie nun langsam die Knie und bewegen Sie Ihren Oberkörper langsam gerade nach vorne. Die Knie sollten in der Endposition ein Stück weit über den Zehenspitzen liegen. Die Arme können Sie für den besseren Halt gerade nach vorn strecken. Halten Sie in dieser Position nun 20 – 40 Sekunden aus. Anschließend eine kurze Pause einlegen und dann die Übung erneut durchführen. Insgesamt sollte die Übung 3 Mal wiederholt werden. Einen knackigen Po erhalten Sie, wenn Sie Ihren Po bei dieser Übung soweit es geht nach unten drücken.
➩ Tipp: Verlagern Sie abwechselnd das Gewicht von der linken auf die rechte Seite. Eben so wie bei der richtigen Abfahrt.
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» Ausfallschritt
Starke straffe Oberschenkel sind das A und O beim Ski fahren. Wenn Ihnen hier die Kraft fehlt, werden Sie wohl kaum lange auf der Piste durchhalten.
- » Übung 3: Machen Sie bei dieser Übung einfach einen Ausfallschritt nach vorne. Halten Sie den Rücken dabei gerade. Das hintere Bein wird nun nach unten gedrückt, sodass das Knie fast den Boden berührt. Anschließend wird das hintere Bein wieder gestreckt. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal. Dann eine kurze Pause und erneut 10 Wiederholungen.
» Unterer Bauch
Neben der Oberschenkelmuskulatur ist auch die Bauchmuskulatur von enormer Bedeutung, um auf der Piste nicht kläglich zu scheitern. Bei der folgenden Übung trainieren Sie die untere Bauch- und Rückenmuskulatur.
- » Übung 4: Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und stellen Sie Ihre Unterarme auf dem Boden ab. Heben Sie nun Ihren Oberkörper an, sodass nur Ihre Zehen und die Unterarme den Boden berühren. Probieren Sie Ihren Rücken gerade zu halten und die Bauchmuskeln anzuspannen. Nach nur wenigen Sekunden werden Sie merken, wie es im Bauch zwickt. Aber hier ist für ungefähr 20 Sekunden durchhalten angesagt. Als Steigerung können Sie zusätzliche jeweils ein Bein im Wechsel vom Boden abheben und wieder senken.
» Gleichgewicht trainieren
Ohne Gleichgewicht kein Halten auf den dünnen Skier. Die folgende Übung trainiert das Gleichgewicht und mobilisiert die Rumpf- und Beinmuskulatur.
- » Übung 5: Stellen Sie sich hüftbreit auf den Boden. Heben Sie ein Bein ab und schreiben Sie damit die Zahlen von 1 – 10 in die Luft. Anschließend ist das andere Bein an der Reihe. Wiederholen Sie diese Übung ruhig 5 Mal in einer Trainingseinheit.
Diese Übung macht die Gelenke fit und fördert zudem den Gleichgewichtssinn. Noch weitere Übungen, um das Gleichgewicht zu trainieren, finden Sie im unteren Video:
Fazit
Wenn Sie dieses Training regelmäßig 4 – 6 Wochen durchführen, dann kann Ihnen Ihre Fitness auf der Piste auf keinen Fall einen Strich durch die Rechnung machen. Aber Fitness ist nicht alles beim Ski fahren. Wenn Sie sich unsicher sind, sollten Sie sicherheitshalber nochmal eine Trainingsstunde beim Skilehrer nehmen. Sicherheit geht eben vor. (Lesetipp: Sicherheits- und Verhaltensregeln beim Skisport)
Wenn Sie dann sicher genug sind können Sie auch eine der schwierigen Pisten, die sogenannten schwarzen Pisten, herunterheizen. Einige Anbieter, wie beispielsweise das Winterresort Laax, bieten Ihnen sogar an, währenddessen die Kinderbetreuung zu übernehmen. So können Sie sich dann ganz auf sich konzentrieren und müssen nicht gleichzeitig immer ein Auge auf die Kinder haben.
