Muskeln aufbauen – Trainingstipps für Anfänger

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Wer Muskeln aufbauen möchte, der geht das Ganze anfangs meist immer falsch an. Hier deshalb einige Tipps, die Anfänger unbedingt beim Trainieren beachten sollten.

Muskeln aufbauen

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Wer von uns träumt nicht von einem durchtrainierten, muskulösen Körper?! Um diesen zu bekommen, müssen Sie jedoch einiges tun. Dazu gehört nicht nur die Nahrungsumstellung auf eine gesunde und ausgewogenen Ernährung für den Muskelaufbau, sondern auch hartes Training. Und besonders das ist der Punkt, bei dem viele anfangs Fehler machen, die Muskeln aufbauen möchten.

Ich möchte Ihnen hier deshalb einmal ein paar Tipps geben, wie Sie als Anfänger am besten beim Training vorgehen sollten. Aber zuerst einmal hier ein wenig Grundwissen über den Muskelaufbau bei Männer und Frauen.

Muskelaufbau ist bei Mann und Frau unterschiedlich

Für den Muskelaufbau im Körper des Menschen leistet das Hormon Testosteron einen wichtigen Beitrag. Das ist mit ein Grund für die unterschiedlich hohe Bildung von Muskelmasse bei Mann und Frau. Während sich beim Mann das Trainingsergebnis auch optisch in Form von Muskelmasse zeigt, zeigen sich die Erfolge bei Frauen aufgrund des in wesentlich geringeren Mengen verfügbaren Testosterons vorwiegend in einer höheren Muskelkraft und einer optisch ansprechenden, gut geformten Muskulatur.

Frauen müssen also viel mehr schwitzen als Männer, um Muskelmasse zu gewinnen. Das wiesen jüngst auch einige Studien nach, die belegen, dass Frauen im Training durchschnittlich 50 Prozent weniger Muskeln in vergleichbaren Trainingseinheiten aufbauen.

Vor dem Muskeltraining richtig aufwärmen

Wie vor jeder sportlichen Betätigung, ist auch vor dem Krafttraining das Aufwärmen ein wichtiger Faktor, um Trainingsverletzungen zu vermeiden. Gleichzeitig wird dadurch das Herz-Kreislauf-System richtig in Schwung gebracht und die Körpertemperatur auf eine konstante Temperatur von 38 bis 39 Grad erhöht. Die ungefähre Dauer des vorbereitenden Aufwärmens liegt im optimalen Fall zwischen 10 und 15 Minuten und wird in einem Pulsbereich von 110 bis 140 durchgeführt.

Grundsätzlich unterscheidet man hierbei aber zwischen unspezifischem und spezifischem Aufwärmen. Beide Methoden im Folgenden einmal vorgestellt.

» Unspezifisches Aufwärmen:

Beim unspezifischen Aufwärmen werden alle Muskelgruppen sanft aktiviert, an die im Verlauf des nachfolgenden Haupttrainings besondere Anforderungen gestellt werden. Möchten Sie vorwiegend Ihre Beinmuskulatur trainieren, empfehlen sich Laufband und Fahrradergometer, wobei Sie Tempo und Belastung langsam steigern sollten. Auch Rudergeräte und Crosstrainer eignen sich hervorragend zum langsamen Aufwärmen.

Der nächste Schritt ist das vorsichtige Dehnen der Muskulatur. Auf das Dehnen sollten Sie dann verzichten, wenn Sie vorher ein stark beanspruchendes Training absolviert haben, um die Verstärkung eventuell vorhandener Muskeltraumata zu vermeiden.

» Spezifisches Aufwärmen:

Das spezifische Aufwärmen der zu trainierenden Muskelgruppen erfolgt immer bereits an den Geräten mit kleinen Gewichten. Durch die langsame Belastung werden auch die peripheren Muskelbereiche gut durchblutet, wodurch der positive Trainingseffekt wächst. Gleichzeitig gewöhnt sich die Muskulatur langsam an die Trainingsbewegungen.

Das spezifische Aufwärmen sollte maximal zehn Minuten dauern und die Pause bis zum Haupttraining nicht länger als zehn Minuten sein.

Tipps für Anfänger im Muskeltraining

Um ein optimales Ergebnis zu erzielen, sollten Sie als Anfänger folgende Tipps unbedingt beachten:

» Tipp 1 – Übungen richtig durchführen:

Alle Muskelaufbau-Übungen müssen Sie von Beginn an korrekt ausführen, um Verletzungen oder Schädigungen der Muskulatur und Gelenke zu vermeiden. Daher sollten Sie die Anweisungen eines erfahrenen Trainers auf jeden Fall beachten.

Die hier genannten Muskelaufbau-Übungen sind beispielsweise besonders effektiv:
» 5 effektive Muskelaufbau-Übungen
» Muskelaufbau ohne Geräte: Mit diesen Übungen gelingt’s

» Tipp 2 – Grundübungen:

Zu Beginn müssen Sie die so genannten Grundübungen korrekt ausführen. Dazu zählen Übungen mit Kurzhanteln und Langhanteln, wodurch das Zusammenspiel der Muskulatur verbessert wird und eine optimale Muskelstimulation erzielt wird.

» Tipp 3 – Trainingseinheiten:

Drei Trainingseinheiten mit jeweils 60 Minuten pro Woche sind zu Beginn vollkommen ausreichend, um Ihren ganzen Körper sanft und optimal zu trainieren. Zwischen zwei Trainingstagen sollte dabei immer ein Tag Ruhezeit liegen.

Später können Sie dann behutsam die Trainingseinheiten steigern. Bei Unsicherheiten sollten Sie diese Steigerung im Trainingsplan aber unbedingt mit Ihrem Trainer absprechen.

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