Wer Muskeln aufbauen möchte, der muss dafür viel tun. Sowohl auf die Ernährung achten als auch spezielle Muskelaufbau-Übungen machen. Diese fünf helfen besonders.
Wer seinen Körper effektiv trainiert, auf die Ernährung achtet und Disziplin beweist, der sollte eigentlich keine Probleme damit haben, schnell und effektiv Muskeln aufzubauen. Wichtig ist hierbei jedoch, dass Sie die ganze Sache richtig angehen und die Irrtümer rund um das Muskeltraining kennen. Denn viele trainieren und trainieren und wundern sich, dass nichts passiert.
Hier deshalb einmal ein paar Mythen rund um Muskelaufbau-Übungen geklärt und Übungen, die wirklich Erfolg versprechen und mit denen sich der Muskelaufbau beschleunigen lässt, in der Übersicht.
Inhaltsverzeichnis
Mythen rund um Muskelaufbau-Übungen
Mythos Nr. 1
Zu den häufigsten Irrtümern beim Bauchmuskeltraining zählt, dass Crunches die besten Übungen für das Sixpack sind. Um einen knackigen Bauch zu erhalten, ist das Beinheben am Hang jedoch viel wirkungsvoller.
Mythos Nr. 2
Zu den gängigen Trainingsmythen gehört auch der Irrglaube, dass man durch das Training einer bestimmten Körperpartie an dieser Stelle abnimmt. Dabei wird das Fett nur reduziert, wenn die Bewegung mit einer kalorienarmen Ernährung verbunden wird.
Mythos Nr. 3
Viele Bodybuilder halten außerdem an dem Irrtum fest, dass sie mit Kurzhanteldrücken wegen des höheren Bewegungsumfangs einen höheren Effekt erzielen als mit Bankdrücken, dabei führt der höhere Radius eher zu einer Belastung der Schultergelenke als zu stärkeren Muskeln.
Vergessen Sie also die vorhergehenden Übungen und probieren Sie lieber die nachfolgenden aus, denn diese sind wirklich effektiv.
5 effektive Muskelaufbau-Übungen vorgestellt
1. Übungen für den Bauch
Starke Bauchmuskeln trainieren Sie am effektivsten durch das Beinheben. Dafür gibt es verschiedene Varianten am Gerät, z. B. Beinheben im Unterarmstütz, mit gestreckten oder gebeugten Beinen oder Rumpfseitheben.
Doch auch ohne Gerät können Sie Ihre Bauchmuskeln wirkungsvoll trainieren, indem Sie auf dem Rücken liegend die Beine heben.
2. Übungen für den Rücken
Den unteren Bereich des Rückenstreckers trainieren Sie sehr wirkungsvoll an der Leg-Gurt-Maschine, indem Sie Beinrückenheben mit Beinübungen verbinden.
Eine effektive Übung für die geraden Rückenmuskeln, die ohne Gerät durchgeführt wird, ist das wiederholte Anheben des Oberkörpers und der Arme aus der Bauchlage.
3. Übungen für Gesäßmuskulatur und Beinmuskulatur
Der große Gesäßmuskel sowie die Oberschenkel können Sie bereits durch einfache Übungen wie Beckenheben aus der Rückenlage erfolgreich trainieren.
Starke Wadenmuskeln erhalten Sie durch Fersenheben mit um 90 Grad nach vorn gebeugtem Oberkörper.
4. Übungen für die Schultern
Die Muskeln im mittleren Schulterbereich können Sie sehr effizient durch Seitheben mit Kurzhanteln trainieren.
Die vorderen Deltamuskeln (sprich Schultermuskeln) werden hingegen durch Frontheben besonders stark beansprucht.
5. Übungen für die Arme
Konzentrationscurl mit Kurzhanteln ist ein perfektes Bizeps-Training. Einen starken Trizeps erhalten Sie durch Trizepsdrücken am Kabelzug.
Ohne Geräte können Sie die gesamte Armmuskulatur mit Liegestützen trainieren.
Weiter Tipps für straffe Oberarme finden Sie im Artikel: “Schlaffe Oberarme? – 4 Übungen und Tipps zum Nachmachen.”
Tipps für erfolgreiches Muskelaufbau-Training
Tipp 1 – Ernährung und Schlaf
Zu einem erfolgreichen Training gehört eine ganzheitlich gesunde Lebensweise. Diese beinhaltet eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung für den Muskelaufbau sowie ausreichend Schlaf.
Tipp 2 – Erholungsphasen
Beim Training sollten Sie obendrein auf Erholungsphasen achten, da diese dem Muskelaufbau zuträglich sind. Zu intensives Training hingegen schadet Ihren Muskeln eher, da sie sich nicht regenerieren können.
Tipp 3 – Übungen variieren
Muskelaufbau-Übungen sollten niemals zu einseitig sein, um bestimmte Gelenke nicht zu überlasten. Hier zwei Linktipps, für effektive Muskelaufbau-Übungen bzw. Trainingstipps für Anfänger:
» Muskelaufbau ohne Geräte: Mit diesen Übungen gelingt’s
» Muskeln aufbauen – Trainingstipps für Anfänger
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