Muskelaufbau ohne Geräte: Mit diesen Übungen gelingt’s

Ein guter Muskelaufbau ist auch ohne Geräte möglich. Ich zeige Ihnen hier, welche Übungen es möglich machen, auch ohne Geräte effektiv Muskeln aufzubauen.

Die wohl klassischste Form des Muskeltrainings ist die Arbeit mit Hanteln und Gewichten. Dabei ist die Mitgliedschaft im Fitnessstudio keine Voraussetzung, um an der Muskulatur zu arbeiten. Denn es gibt so viele einfache Übungen, die Sie auch ohne Gerätschaften zuhause oder unterwegs durchführen können, und die für einen effektiven Muskelaufbau sorgen.

Ich möchte Ihnen hier einmal ein paar dieser Übungen vorstellen und Ihnen erklären, warum gerade diese den Muskelaufbau effektiv fördern.

Sehr wichtig: Ausdauerübungen

Ein wichtiger Bestandteil des Trainings sollten Ausdauerübungen sein, von denen die meisten (wie Jogging oder Radfahren) keine Geräte erfordern. Zu intensives Ausdauertraining wirkt sich zwar negativ auf die Masse der Muskulatur aus, doch im richtigen Maße bekommen Ihre Muskeln so die notwendige Dehnbarkeit und werden sehr leistungsstark. So ist z. B. Marathonlegende Haile Gebrselassie vom Muskelapparat her eher zäh und dünn, während ein Sprinter wie Usain Bolt durch und durch muskulös ist.

Auch wenn Sie keine Ambitionen für Goldmedaillen im Sprint haben, so sollten Sie jedoch immer Ausdauertraining bzw. Cardiotraining in Ihr Sportprogramm einfließen lassen, zumindest als Erwärmung und um Verletzungen vorzubeugen.

Trainingsübungen für Zuhause

Die idealen Übungen für Zuhause sind oft genau jene, mit denen preußische Turnlehrer Generationen von Pennälern malträtierten. Die nachfolgenden Übungen sind auch gar nicht mal so schwer.

» Liegestütz

Liegestütz zum Beispiel schulen nicht nur den Trizeps, sondern fördern auch die Mittelkörperspannung. Variationen auf Fäusten oder Fingerspitzen sind gut für die Spannung im Handgelenk und im Abstand der Hände lässt sich die Belastung für Trizeps und Schultern aussteuern.

» Sit-Ups

Die klassischen Sit-Ups sind gut für den Bauch, sollten jedoch unbedingt durch Rückenübungen ausgeglichen werden. Flach auf dem Bauch liegend den Oberkörper und die Oberschenkel vom Boden zu heben, sorgt für eine sichere Stütze der Rückenmuskulatur.

» Kniebeugen

Auch klassische Kniebeugen sind vielseitiger als ihr Ruf. Neben den Oberschenkeln wird auch hier der Mittelkörper trainiert. Wenn Sie gleichzeitig etwas für Ihre Schultern tun möchten, strecken Sie die Hände vor den Körper oder halten Sie dabei sogar ein Lexikon vor sich.

Hier ein paar weitere wichtige Muskelaufbau-Übungen bzw. Trainingstipps:
» 5 effektive Muskelaufbau-Übungen
» Muskeln aufbauen – Trainingstipps für Anfänger

Muskeltraining im Freien

Auch in Wildnis und Stadt lassen sich viele Übungen durchführen. So können Sie z. B. jeden stabileren Ast für Klimmzüge zweckentfremden. Und auch jedes Gewicht verlangt danach, gestemmt zu werden. Kleine, natürliche Hindernisse wie liegende Baumstämme (oder Kreidelinien) wollen übersprungen werden, Geländer dienen schrägen Liegestützen oder Bocksprüngen als Grundlage. Und lange Treppen können Sie im Kniehebelauf sprintend überwinden.

Sie müssen auch überhaupt kein Parcours-Experte sein, um im Freien zu trainieren, aber ein wenig Cross Country ist durchaus hilfreich.

Stimulierende Sportarten für den Muskelaufbau

Besonders stimulierende Sportarten sorgen nicht nur für potentiell viel Kraft, sondern schulen auch die koordinative Muskulatur und jene Muskelgruppen, die im Kraftstudio meist vernachlässigt werden. Hier sind einmal ein paar solcher stimulierenden Sportarten vorgestellt.

» Klettern

Klettern ist nicht nur ideal für Arme und Rücken, auch die Beine leisten einen wesentlichen Beitrag.

» Bouldern

Insbesondere das technisch anspruchsvolle Bouldern, also das Klettern ohne Kletterseil und Klettergurt, ist ein perfektes Workout.

» Radfahren/Jogging

Sportarten wie Radfahren und Jogging eignen sich jederzeit für auspowerndes Training, das den Muskeln keine Überbelastungen zumutet.

» Eislaufen/Skifahren

Besonders im Winter lässt sich dies auch durch Sportarten wie Eislaufen oder Skifahren erreichen.

EMS-Training zum Muskelaufbau – Wie funktioniert das?

Eine kleine Abkürzung bietet das Training im Elektromuskelstimulanz-Anzug. Wenn Sie das mal ausprobieren möchten, dann werden Sie hierzu in einen Anzug gezwängt, in dem elektrische Dioden für die nötige Spannung beim Training sorgen. Die elektronischen Impulse sorgen dafür, dass Sie Ihren Körper in erhöhter Spannung trainieren und dieser so eine Trainingsintensität von zweieinhalb Stunden in 15 Minuten durchläuft. So viel Effizienz hat in den Fitnessstudios, die das EMS-Training anbieten, allerdings seinen Preis.

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