5 Tipps: Nackenschmerzen am Arbeitsplatz lindern

Kopfschmerzen, brennende Augen und ein steifer Nacken – Büroarbeit soll nicht anstrengend sein? Von wegen! Der Körper sieht das anders.

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Mit Nackenschmerzen arbeitet es sich nicht gut. © Racle Fotodesign / stock.adobe.com

Die Schultern sind schwer wie Blei, die Augen jucken und der Kopf pocht unaufhörlich. Arbeitnehmer, die tagtäglich am PC sitzen, kennen das Problem. Mittlerweile arbeiten die Hälfte der Deutschen in einem Büro – mehr als 80 Prozent davon an einem PC.

Wenn der Arbeitsplatz dabei nicht richtig eingerichtet ist, dann sind Nacken- und Rückenschmerzen schon vorprogrammiert. Laut dem TKK-Gesundheitsreport 2014 sind Rücken- und Nackenschmerzen die häufigste Ursache für Krankschreibungen.

Unter Schmerzen lässt es sich schwer und vor allem nicht konzentriert arbeiten. Meine Tipps helfen Ihnen, die Nackenschmerzen ein für alle Mal aus dem Weg zu räumen.

Ursache für die Nackenschmerzen

Die wohl größte Ursache für die Nackenschmerzen liegt in der mangelnden Bewegung. Der Körper ist nicht dafür geschaffen, den ganzen Tag über zu sitzen. Die einseitige Belastung führt fast automatisch zu Verspannungen. Viel wichtiger ist es, ein Gleichgewicht zwischen Stehen, Sitzen und Liegen zu schaffen.

In der Arbeitsstättenverordnung ist geregelt, wie ein Arbeitsplatz beschaffen sein muss, damit Arbeiter keinen Schaden davon tragen. Dauerschmerzen lassen hingegen auf einen nicht optimal eingerichteten Arbeitsplatz schließen, der wohl schon längere Zeit besteht. Hier heßit es, schnell handeln.

5 Tipps die Nackenschmerzen vermeiden

» Tipp 1: Die richtige Sitzposition

Stundenlanges Sitzen kann noch deutlich unerträglicher sein, wenn der Bürostuhl nicht auf den eigenen Körper angepasst ist. Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihr Stuhl höhenverstellbar ist. Auch Armlehnen sollten vorhanden und verstellbar sein, diese entlasten Ihren Nacken.

Bürostuhl einstellen - So ists richtig

Der Bürostuhl muss von der Höhe so eingerichtet sein, dass Ihre Knie und die Hüfte im 90 Grad Winkeln zueinander sind. Außerdem sollten diese zu den Oberschenkeln eine parallele Linie bilden.

Achten Sie beim Sitzen darauf, dass zwischen Rücken und Lehne kein Zwischenraum vorhanden sein sollte. Der ideale Bürostuhl bietet eine verstellbare Rückenlehne, die sich mit Ihnen nach hinten bewegt, wenn Sie sich anlehnen.

» Tipp 2: Bildschirm ausrichten

Ebenso wichtig ist, dass der Bildschirm richtig eingerichtet ist. Sitzen Sie nicht zu dicht davor. Ein Abstand von 60 bis 80 Zentimeter ist dabei optimal. Achten Sie auch darauf, dass Sie gerade auf den Bildschirm schauen und sich nicht verdrehen müssen. Dieser kleine Ausrichtungsfehler ist eine sehr häufige Ursache für Nackenschmerzen.

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De Arbeitsplatz sollte auf Sie abgestimmt sein. © Kevin Sloniecki / stock.adobe.com

Den Monitor genau auszurichten, geht am einfachsten wenn Ihr Monitor höhenverstellbar ist. Ist dies nicht der Fall, sollten Sie sich mit Büchern und Zeitschriften, die Sie unter den Monitor legen, behelfen.

Bildschirm richtig einstellen

Die obere Kante des Bildschirms sollte mit Ihnen auf Augenhöhe sein. Sie müssen also ein wenig herabschauen. Ein Neigungswinkel von 30 bis 35 Grad nach hinten ist zusätzlich von Vorteil.

Stellen Sie den Monitor parallel zum Fenster, um gleichzeitig Reflexionen durch Licht zu vermeiden.

» Zusätzliche Tipps zum Einrichten des Monitors finden Sie auf ergo-online.de.

» Tipp 3: Arbeiten mit Maus und Tastatur

Sie glauben gar nicht, wie oft sie während eines Tages an der Maus rumklicken. Dabei werden die Sehnen überanstrengt und eine Folge davon könnten auch Nackenschmerzen sein. Ersetzen Sie doch einige dieser Mausklicks einfach mit den sogenannten Shortcuts. Eine Auflistung der bekanntesten finden Sie unter pc-erfahrung.de.

Wer doch lieber mit der Maus arbeitet, sollte aber dennoch darauf achten, dass diese ergonomisch geformt ist. Sie sollte sich der Hand anpassen. Der hintere Teil sollte rund sein und sich nach oben hin wölben. Nach vorn sollte die Maus flacher und breiter werden, damit sich Ihre Finger natürlich spreizen können.

Die perfekte Tastatur lässt sich unabhängig vom Bildschirm aufstellen. Zusätzlich sollte sie leicht nach oben geneigt werden können und dennoch eine flache Bauhöhe aufweisen.

» Hinweis: Der Abstand zur Tischkante sollte nicht mehr als 15 Zentimeter sein, sodass Arme und Hände so nah am Körper wie möglich sind.


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» Tipp 4: Telefon vermeiden

Das Telefon in einem Büro vermeiden? Wie soll das gehen? Ganz einfach! Indem Sie statt einem Telefon lieber ein Headset verwenden.

Viele schnüren sich ihr Telefon zwischen Ohr und Schulter und wundern sich am Abend über einen schmerzenden Nacken. Wer ständig telefoniert und sich viel notieren muss, der sollte über die Anschaffung eines Headsets denken. Machen Sie Ihren Arbeitgeber darauf aufmerksam! So bleibt der Kopf gerade und die Verspannungen im Nacken gehören schnell der Vergangenheit an.

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» Tipp 5: Bewegung ist das A und O

Wer viel sitzt, sollte sich als Ausgleich viel bewegen. Schon während des Arbeitstages lassen sich einige Übungen durchführen, die schnell Linderung verschaffen. Nutzen Sie kleine Pausen, um Ihren Körper zu strecken und zu dehnen.

Auch ein Positionswechsel kann die Muskulatur lockern und die Verspannungen im Nacken in Luft auflösen.

In diesem Video finden Sie einige Übungen, die Sie zu Hause aber auch im Büro durchführen können, um Ihre Muskulatur zu lockern und somit den Nackenverspannungen entgegenzuwirken.

Über Steffi 186 Artikel
Steffi gehört zum Team von Tipps.net. Als berufstätige Mutter ist sie vor allem Expertin für Kindererziehung und Familienmanagement. Aber auch aus Ihrem Garten bringt sie viele gute Tipps mit.

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