Ernährungsplan für Muskelaufbau bei Frauen

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Beim Muskelaufbau ist die Ernährung mindestens genauso wichtig wie das Training. Wie ein individueller Ernährungsplan für Frauen aussehen sollte, lesen Sie hier.

Ernährungsplan für gesteigerten Muskelaufbau bei Frauen


Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, dann hilft es nicht nur, dass Sie auf Sport und eventuell auch auf Nahrungsergänzungsmittel setzen. Auch die richtige Ernährung hat einen enormen Einfluss auf den Muskelaufbau. Denn nur, wenn Sie sich richtig ernähren, können sich Ihre Muskeln optimal entwickeln.

Ich möchte Ihnen hier nun einmal erklären, worauf besonders Frauen bei der Ernährung achten sollten, wenn sie effektiv Muskeln aufbauen möchten.

Die richtige Zusammensetzung macht’s

Damit Sie als Frau Ihre Muskeln nicht nur mit Training, sondern auch mit der Ernährung aufbauen können, benötigen Sie die richtige Zusammensetzung. Dabei ist es wichtig, dass Sie auf die richtige Zufuhr von Eiweiß/Proteinen, wenig Kohlenhydraten sowie wenig und gesundem Fett achten. Und das macht sich dann schnell bezahlt, denn in der richtigen Kombination bewirken diese Nahrungsmittelbestandteile wahre Wunder:

» Eiweiß:

Das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß lässt beispielsweise den Blutzuckerspiegel nicht so schnell steigen, macht länger satt und hilft den Muskeln, Masse aufzubauen und Fett im Körper abzubauen.

» Fett und Kohlenhydrate:

Wenig Fett und Kohlenhydrate sind hingegen wichtig, um die Figur zu halten (Linktipp: Dauerhaft abnehmen – Mit diesen 6 Tipps klappt’s). Da jedoch keine Frau nicht ganz auf Kohlenhydrate und gesundes Fett verzichten kann, sollten Sie davon mäßig essen – möglichst getrennt von eiweißhaltigen Speisen.

Nahrungsmittel für den Muskelaufbau

Im Nachfolgenden möchte ich Ihnen nun einen Überblick darüber geben, welche Nahrungsmittel Sie für einen guten Muskelaufbau am besten zu sich nehmen sollten bzw. wie die richtige Ernährung für den Muskelaufbau aussehen sollte.

» Eiweißquellen:

Gute Eiweißquellen für den Muskelaufbau sind auf jeden Fall Eier, Milchprodukte, ein wenig Käse, wobei Sie hier wieder auf den Fettanteil achten müssen. Auch helles Fleisch, wie zum Beispiel vom Huhn oder der Pute ist sehr eiweißreich. Bei diesem Fleisch sollten Sie auf fette Soßen verzichten und es nur dünsten oder mit wenig Fett in der Pfanne braten. Auf die Haut sollten Sie ganz verzichten. So erhält Ihr Körper viel notwendiges Eiweiß und Proteine für den Muskelaufbau.

» Kohlenhydratequellen:

Bei den Kohlenhydraten sollten Sie hingegen darauf achten, dass es sich hierbei nicht um die so genannten leeren Kohlenhydrate handelt. Essen Sie am besten schwarzes Brot, Vollkornnudeln und Vollkornreis. Zum Frühstück können Sie zum Beispiel ein selbstgemachtes Müsli aus Haferflocken, Nüssen und Früchten ohne Zuckerzugabe unbedenklich zu sich nehmen. Wenn Sie unbedingt süß essen müssen, sollten Sie mit ein wenig Honig arbeiten.

» Fette:

Bei den Fetten sollten Sie ebenfalls auf gesunde Fette achten, also auf die tierischen Fette am besten völlig verzichten und Öl aus Oliven oder Walnüssen z.B. zum Anmachen eines Salates nutzen.

Bis vor Kurzem sollte man Fette ja eigentlich so gut es geht meiden. Seit einiger Zeit weiß man aber, dass Fett für den Körper wertvoll ist und viele Prozesse im Körper Fett brauchen. Achten Sie aber wie gesagt immer darauf, dass Sie gute Fette zu sich nehmen.

» Wasser/Flüssigkeiten:

Wasser und Flüssigkeit im Allgemeinen ist wichtig für den Körper. Genügend Flüssigkeit, mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag, unterstützt den Muskelaufbau und hält Ihren Körper während des Trainings in Form. Hierbei muss es nicht unbedingt nur Wasser sein, denn auch ungesüßte Kräutertees sind erlaubt.

Wichtig:

Beim Sport und Schwitzen müssen Sie aber unbedingt die Menge der Flüssigkeitszufuhr erhöhen.

Was kann man vor und nach dem Training essen?

» Vor dem Training:

Vor dem Training sollten Sie auf große und vor allem fettige Mahlzeiten verzichten. Fett und große Mengen Fleisch sind nämlich schwer zu verdauen – die Energie geht buchstäblich in den Magen und fehlt beim Krafttraining. Dennoch sollten Sie nicht ganz auf das Essen vor dem Sport verzichten. Dann hilft etwas Leichtes, wie ein fettarmer Joghurt, denn dieser sättigt über die Zeit bis nach dem Sport.

» Nach dem Training:

Nach dem Training ist eine leichte Ernährung aus Proteinen, Eiweiß und Salat ideal für die Unterstützung des Muskelaufbaus. Ideal sind nach dem Training also Milchprodukte und helles Fleisch.

Wenn Sie nicht immer Salat essen möchten, dann können Sie übrigens auch Gemüse dünsten und nach dem Training zu sich nehmen.

Eiweiß und Proteine: Starke Zwischenmahlzeiten für Sportlerinnen

Sollten Sie Zwischendurch mal Hunger bekommen, dann müssen Sie keineswegs fasten. Denn die nachfolgenden Nahrungsmittel können Sie auch unbedenklich als Zwischenmahlzeit zu sich nehmen:

  • Magerquark
  • Putenbrust
  • Thunfisch
  • Nüsse
  • Ei
  • Hüttenkäse
  • Whey Protein (Molkeprotein)

Training und Regeneration

Beim Training sollten Sie sich nicht überfordern und daher immer einen Tag Pause nach einem intensiven Training einlegen. In dieser Pause können sich die Muskeln regenerieren. Nur dann sind sie bereit für das nächste Aufbautraining. Zu viel Training wirkt nämlich kontraproduktiv. Wenn Sie Ihre Muskeln ständig überfordern, werden Sie also nicht viel Freude am Muskelaufbau haben. Dauerhafte Überanstrengung erhöht nämlich die Gefahr von Verletzungen, wie etwa Muskelfaser-Risse oder chronische Gelenkschäden.

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