Gymnastik in der Schwangerschaft – 14 Übungen zur Entspannung

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Sie können die Übungen alleine oder in einer Gruppe machen

Sie können die Übungen alleine oder in einer Gruppe machen

Sie sind schwanger, aber wollen unter keinen Umständen auf eine sportliche Betätigung in der Schwangerschaft verzichten? Selbst, wenn Sie eher der unsportliche Typ sind, ist es empfehlenswert mit Gymnastik in der Schwangerschaft ein bisschen was für sich und seinen Körper zu machen. Ich habe für Sie 14 Gymnastikübungen zusammengestellt, die Sie in der Schwangerschaft problemlos machen können.

Was soll die Gymnastik bewirken?
Gymnastik in der Schwangerschaft ist nicht nur gut, um die Ausdauer zu verbessern oder die Muskeln aufzubauen, sondern auch um das allgemeine Wohlbefinden ein wenig zu verbessern. Bei der Schwangerschaftsgymnastik geht es nicht allein darum, bestimmte Muskelgruppen aufzubauen, die für die Entbindung wichtig sind, sondern Ihnen für die anstrengende Geburt ein paar Entspannungsübungen zu vermitteln.

Alleine oder in der Gruppe?
Es besteht die Möglichkeit, dass Sie einen Kurs besuchen, bei denen mehrere Schwangere teilnehmen. Das positive daran ist, dass Sie sich untereinander austauschen können und einfach und schnell Kontakte knüpfen können. Ob in Ihrem Ort Schwangerschaftsgymnastikkurse angeboten werden, erfahren Sie von Hebammen, Ihrer Frauenärztin oder naheliegenden Kliniken. Sie haben aber auch die Möglichkeit, alleine zu Hause ein paar gezielte Übungen zu machen. Egal ob alleine oder in der Gruppe, sollten Sie ab dem vierten Schwangerschaftsmonat mit der Gymnastik beginnen. Ich rate Ihnen, die Übungen jeden Tag zu wiederholen, damit Sie auch das Ziel erreichen, was Sie sich vorgenommen haben.

Gymnastik in der Schwangerschaft – 14 Übungen zur Entspannung

Beckenbodengymnastik
Das Trainieren der Beckenbodenmuskulatur ist in dem Fall sehr hilfreich, da diese Übungen spätere Inkontinenz vorbeugen. Außerdem können Sie durch die regelmäßige Beckenbodengymnastik die Wehen besser ertragen. Die Übungen können Sie im Stehen, Sitzen oder Liegen absolvieren, je nachdem wie Sie sich dabei am wohlsten fühlen.

  • Übung 1: Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur so an, als würden Sie beim Wasserlassen anhalten. (Auch dabei können Sie diese Übungen immer wieder machen.) Halten Sie ungefähr fünf Sekunden an und lösen Sie dann die Anspannung wieder. Diese Übung können Sie einige Male wiederholen.
  • Übung 2: Spannen Sie nun den Muskelring um Ihren After an. Stellen Sie sich vor, als würden Sie Blähungen unterdrücken wollen. Achten Sie aber darauf, dass Sie nur den Muskelring anspannen und nicht nur den Po zusammenkneifen. Da dieser Bereich bei der Geburt besonders beansprucht wird, ist die Übung eine optimale Vorbereitung.

Bodengymnastik

  • Übung 3: Setzen Sie sich auf den Fußboden mit dem Rücken an die Wand und strecken Sie Ihre Beine von sich. Beginnen Sie mit dem Kreisen der Füße in die linke Richtung. Anschließend dann rechtsherum. Nun strecken Sie Ihre Zehe vorne und ziehen sie dann langsam wieder hoch. Wiederholen Sie diese Übung ungefähr fünf Mal.
  • Übung 4: Bleiben Sie auf dem Fußboden sitzen und lehnen Sie Ihren Oberkörper wieder an die Wand. Die Zehe krallen Sie nun ein, spreizen sie anschließend und zum Schluss werden Sie wieder nach oben gezogen.

Übungen mit einem Gymnastikball
Sie benötigen für diese Übungen einen Gymnastikball mit einem Durchmesser von 70 Zentimetern.

  • Übung 5: Bei dieser Übung setzen Sie sich auf den Ball und lassen die Arme einfach locker hinunter hängen. Wippen Sie auf dem Ball leicht auf und ab. Beim Hochwippen Po-Backen anspannen und beim Abwippen wieder entspannen.
  • Übung 6: Bei dieser Übung wird der Becken trainiert. Sitzen Sie wieder locker auf dem Gymnastikball und kreisen Sie dann mit Ihrem Becken einmal links rum und dann rechtsrum. Wenn Sie das ohne Gleichgewichtsprobleme hinbekommen, stellen Sie sich eine Acht vor und folgen Sie dieser in kreisenden Bewegungen. Wieder einmal rechts und dann links lang.

Nacken und Schulterübungen

  • Übung 7: Setzen Sie sich irgendwo hin, wo es für Sie bequem ist, sodass Ihre Arme locker hinunter hängen können. Kreisen Sie abwechselnd jeweils mit der linken Schulter fünf Mal nach vorne, dann fünf Mal rückwärts. Danach ist die andere Schulter an der Reihe. Im Anschluss wiederholen Sie diese Übung mit beiden Schultern gleichzeitig.
  • Übung 8: Setzen Sie sich gerade hin und ziehen Sie beide Schultern gleichzeitig nach oben, halten Sie ein paar Sekunden und lassen Sie die Arme dann wieder leicht absenken.

Übungen für den Rücken
Wenn Sie in der Schwangerschaft an Rückenschmerzen leiden, empfehlen sich folgende Übungen besonders.

  • Übung 9: Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden und verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf. Atmen Sie immer gleichmäßig ein und aus. Achten Sie beim Ausatmen darauf, dass Sie Ihren Kopf leicht gegen Ihre Hände drücken. Sie sollten merken, dass sich Ihr Rücken ein wenig anspannt. Wiederholen Sie diese Übung ungefähr fünf Mal.
  • Übung 10: Legen Sie sich auf den Rücken und lassen Sie Ihre Arme im 90 Grad Winkel neben Ihnen liegen. Die Beine sollten leicht gespreizt sein. Ziehen Sie nun langsam die Knie in Richtung Kopf, aber nur soweit wie es für Sie möglich ist. Rollen Sie anschließend langsam von einer Seite zur anderen. Nach ein paar Wiederholungen legen Sie sich wieder in die Ausgangsstellung und entspannen einen Augenblick. Wiederholen Sie diese Übung einige Male.
  • Übung 11: Bei dieser Übung stellen Sie sich in den Vierfüßlerstand und stützen sich auf Ihre Hände und Knie. Den Oberkörper drücken Sie nun sanft nach Hinten, sodass Ihr Po in Richtung Ferse gedrückt wird. Probieren Sie es soweit zu schaffen, dass Po und Brustkorb den Boden berühren. Danach sollten Sie entspannen. Im Anschluss machen Sie einen Katzenbuckel und begeben sich danach wieder langsam in die Ausgangsposition. Diese Übung eignet sich auch mal für zwischendurch.

Partnerübungen zur Entspannung
Diese Entspannungsübungen können Sie und Ihr Partner auch während der Geburt machen, vorausgesetzt es gefällt Ihnen.

  • Übung 12: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie die Arme auf der Stuhllehne ab. Es sollte für Sie eine entspannende Sitzposition sein. Falls nicht ändern Sie die Position, so wie es Ihnen am besten gefällt. Ihr Partner nimmt hinter Ihnen Platz und rollt langsam mit einem Tennisball und Massageball an Ihrer Wirbelsäule entlang. Sollten Sie bestimmte Stellen haben, die besonders verspannt sind, kann Ihr Partner diese auch besonders mit kreisenden Bewegungen in Augenschein nehmen.
  • Übung 13: Gerade zum Ende der Schwangerschaft tun einem auch manchmal die Beine weh. Klar, Sie haben ja auch eine Menge mehr an Gewicht zu tragen. Legen Sie sich flach auf den Boden und atmen Sie einige Male tief ein und wieder aus. Ihr Partner sitzt an Ihren Füßen und wird nun Ihr eines Bein langsam nach oben nehmen. Geben Sie das ganze Gewicht Ihres Beines in die Hände Ihres Partners. Dieser lässt Ihr Bein nun ein wenig kreisen. mal größere und mal kleinere Kreise. Anschließend legt er Ihr Bein wieder sanft auf den Boden. Nun ist Ihr anderes Bein an der Reihe.
  • Übung 14: So ähnlich wie mit den Beinen, können Sie folgende Übung auch mit dem Kopf machen. Das bewirkt, dass eventuelle Verspannungen im Nackenbereich sich lösen. Sie liegen wieder auf dem Boden und Ihr Partner umschließt mit seinen Knien Ihren Kopf. Langsam hebt er diesen nun an. Sie müssen immer langsam ein- und ausatmen und lernen sich zu entspannen. Ihr Partner kreist nun Ihren Kopf langsam hin und her.
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Ein Kommentar

  1. Stefan Felden Juli 1, 2011 at 23:10 - Reply

    Eine sehr schöne harmonische Sammlung entspannender Übungen 🙂

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