Richtige Ernährung für den Muskelaufbau – Das sollten Sie darüber wissen

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Die richtige Ernährung ist für den Muskelaufbau enorm wichtig. Aber was genau sollte man nun essen, wenn man seine Muskeln aufbauen möchte? Hier erfahren Sie es.

Richtige Ernährung für den Muskelaufbau


Training alleine ist nicht alles. Gerade, wer seine Muskeln aufbauen möchte, sollte dabei nicht auf die richtige Ernährung verzichten. Immerhin hat sich eine ganze Industrie rund um die Nahrungsergänzungsmittel aufgebaut. Dabei ist es auch mit der richtigen (und gesunden) Ernährung ganz leicht dem Muskelaufbau ein wenig unter den Trizeps zu greifen.

Ich möchte Ihnen hier nun einmal etwas genauer erklären, welche Nahrungsmittel bzw. welche Ernährungsweise für den Muskelaufbau besonders gut ist, und was Sie diesbezüglich in der Kombination mit Sport alles beachten müssen.

Aufbau der Nahrung

Wenn wir uns nun mit dem Thema Ernährung und Muskelaufbau etwas genauer beschäftigen möchten, dann müssen wir erst einmal einiges klären. Essen wird beispielsweise grundsätzlich in drei Bestandteile aufgeschlüsselt:

  • Kohlenhydrate
  • Eiweiß
  • Fett

Zwar dürfen Sie im Sinne eines sportlichen Kreislaufs auch Mineralien und Vitamine nicht vernachlässigen, die nötigen Mengen lassen sich aber schnell mit ein wenig Gemüse zu sich nehmen.

Die Kohlenhydrate liefern dem Körper die notwendige Energie für den Sport, Eiweiß liefert die Grundlage für den Muskelaufbau und auch Fett ist für einige Stoffwechselprozesse essentiell. Gerade die richtige Mischung dieser drei Bausteine optimiert also Ihren Muskelaufbau. Hierfür gilt als Faustregel: Viele Kohlenhydrate, mäßig Eiweiß und wenig Fett.

Linktipp: Ernährungsplan für Muskelaufbau bei Frauen

Nahrungsmittel für den Muskelaufbau

» Proteine:

Proteine befinden sich nicht nur im Eigelb und in speziellen Shakes, sondern auch in weißem Geflügel, Quark und vor allem in Fisch und Nüssen. Fisch und Nüsse haben nebenbei noch den Vorteil, dass sie besonders gesunde ungesättigte Fettsäuren enthalten. In vielen schmackhaften Kombinationen lassen sich so gleich zwei der wichtigen Nahrungsbestandteile abdecken.

Wer Proteinshakes trinkt, kann dies gerne tun, doch eigentlich ist der Bedarf des Körpers auch bei höherer Trainingsbelastung durch ausgewogene Ernährung gedeckt. Denn 20 bis 40 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit sind ausreichend. Wertvolle Proteine sind also z.B. in:

  • Geflügel
  • Quark
  • Fisch
  • Hüttenkäse

» Fette:

Was Sie unbedingt zu sich nehmen sollten ist Fett. Ein ausgewachsener Mann benötigt zum Beispiel idealerweise etwa 70 bis 80 Gramm. Und richtig eingesetzt, hilft Fett sogar dabei abzunehmen und schlank und gesund zu bleiben (Linktipp: Dauerhaft abnehmen – Mit diesen 6 Tipps klappt’s). Fett, das besonders gut für den Muskelaufbau ist, befindet sich z.B. in:

  • Fisch (Makrele, Lachs, Hering)
  • Leinsamen
  • Rapsöl
  • Nüsse

» Kohlenhydrate:

Als Kohlenhydrate sind langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten am besten geeignet, da diese nicht nur für lang anhaltende Sättigung sorgen, sondern den Körper auch über viele Stunden mit Energie versorgen. Hochwertige und langkettige Kohlenhydrate befinden sich zum Beispiel in:

  • weißem Reis
  • Kartoffeln
  • Vollkornbrot
  • Haferflocken
  • Gemüse wie beispielsweise Brokkoli oder Spinat

Vor und nach dem Training richtig essen

» Vor dem Training:

Hier scheiden sich die Gewohnheiten. Für viele gehört das Training vor dem Frühstück dazu, für Andere ist es eine Qual, vor einer ersten Mahlzeit eine Hantel auch nur anzusehen. Wichtig ist jedoch, dass Sie nicht zu kurz vor der Durchführung Ihrer Muskelaufbau-Übungen etwas essen, sondern Ihrem Körper etwas Zeit geben, ein wenig zu verdauen. Ein bis zwei Stunden sind dafür ausreichend und bei Hungerattacken können Sie die Reserven Ihres Körpers mit Energieriegeln oder sehr reifen Bananen wieder auffüllen. Auch ein Smoothie oder eine Scheibe Vollkornbrot liefert schnell verwertbare Energie.

» Nach dem Training:

Nach dem Training ist es wichtig, dass Sie die Energiereserven schnell wieder auffüllen, denn nur so kann eine ideale Regenerationsphase gewährleistet werden. Und während dieser Regeneration wachsen die Muskeln. Neben ungezuckerten Schorlen, die Flüssigkeit und Mineralien liefern, empfiehlt sich eine gesunde Mahlzeit mit Gemüse und langkettigen Kohlenhydraten. Diese gesunde Sofortversorgung des Körpers beugt auch Hungerattacken vor.

Wichtig für den Muskelaufbau: Wasser

Gerade Männer übersehen häufig, wie wichtig Wasser für ein gesundes Training ist. Neben den zwei Litern, die Sie ohnehin über den Tag verteilt trinken sollten, müssen Sie eigentlich jeden verlorenen Schweißtropfen wieder in Form von Flüssigkeit zu sich nehmen. Das hält Ihren Körper nicht nur länger leistungsfähig und sorgt für bessere Ergebnisse beim Training, sondern macht Ihre Muskeln auch noch geschmeidig.

Während des Sports sollten Sie zwar immer Wasser trinken, wichtiger ist aber, dass Sie Ihren Körper bereits davor hydrieren. Wenn Sie also etwa eine Stunde vor dem Training einen halben Liter Wasser trinken, dann gehen Sie optimal hydriert zu Werke.

Training und Regeneration – 3 Tipps

Für viele bedeutet Regeneration nur Ausruhen. Dabei gibt es so viele Wege, dem Körper auf die Sprünge zu helfen. Hier 3 Tipps.

» Tipp 1 – Essen:

Zunächst sollten Sie nach dem Training Wasser und Nahrung zu sich nehmen, um die Verluste an Schweiß und Energie auszugleichen.

» Tipp 2 – Kalte Dusche, heiße Bäder, Sauna:

Auch eine kalte Dusche (wie das Eisbad der Olympioniken) direkt nach dem Training leistet ihren Beitrag. Heiße Bäder und Saunabesuche entspannen die Muskeln zusätzlich.

» Tipp 3 – Dehnübungen:

Auch die Dehnung sollten Sie nicht vernachlässigen, denn Dehnübungen halten Ihre Muskeln lang und geschmeidig und schwemmen Giftstoffe wie Milchsäure aus.

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