Stress im Studium bewältigen – 7 effektive Tipps gegen Stress & Prüfungsangst

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Es beginnt in der Schule und zieht sich bis zur Uni: Wer dem Stress nicht gewachsen ist, bleibt auf der Strecke. Mit meinen Tipps kommt es aber gar nicht erst so weit.

Stress im Studium bewältigen

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Zwölf Stunden Uni, dann noch Lernen und abends oder am Wochenende Geld verdienen, um den Lebensunterhalt zu sichern: So sieht heutzutage der Alltag eines Studenten aus. Zudem nimmt auch der Druck, innerhalb der Regelzeit abschließen zu wollen, immer mehr zu. Leistung wird schneller und in immer kürzerer Zeit eingefordert. Dass das wiederum irgendwann an den Nerven nagt, versteht sich wohl von selbst.

Studenten am Rande ihrer Kräfte

Nicht selten sitzen auch das Bafög-Amt, die Eltern oder der eigene Leistungswille im Nacken. Immer mehr Studenten leben deshalb an der Grenze ihrer Belastbarkeit. Mehr als die Hälfte aller Studenten leidet daher auch unter Prüfungsstress, Zeitdruck und den daraus resultierenden psychosomatische Beschwerden. Mindestens jeder vierte Student klagt über Zukunftsangst, Überforderung und Geldsorgen. Und im Kampf gegen Nervosität und Panik nimmt jeder zehnte sogar Psychopharmaka.

Die Sprechzimmer der Hochschulseelsorger sind daher auch voll, Tinnitus oder Hörstürze keine Seltenheit mehr. Dabei gibt es Wege und Möglichkeiten, mit der Prüfungsangst umzugehen und den Lernstress auf einem niedrigen Level zu halten. Meine Tipps verraten Ihnen, wie das klappt.

7 Tipps gegen Lernstress und Prüfungsangst

Tipp 1 – Coaching oder psychologischen Beratung:

Coaching oder psychologischen BeratungMenschen mit Prüfungsangst kennen das Problem bereits von der Schule und können mit einem Coaching oder einer psychologischen Beratung dafür sorgen, dass die Panik nicht auf das Studium übergreift. Dort wird das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und das Selbstbewusstsein gestärkt, sowie auch mögliche Lernblockaden analysiert und bekämpft.

Wenn Sie sich psychologische Hilfe holen, brauchen Sie sich dafür auf keinen Fall zu schämen und das zu Gefühl haben, dass Sie schwach sind. Ganz im Gegenteil: es zeigt, dass Sie viel Kraft und Selbstbewusstsein haben, sich Ihren Problemen und Ängsten zu stellen.

Tipp 2 – Hausmittel/Autogenes Training/Meditation:

Hausmittel/Autogenes Training/MeditationAuch natürliche Mittel und Übungen, die Sie jederzeit zuhause durchführen können, helfen dabei den Lernstress zu bewältigen. Bewährt haben sich zum Beispiel natürliche Hausmittel wie Hopfen-, Baldrian- und Lavendeltee. Alle drei Pflanzen haben eine beruhigende Wirkung und helfen effektiv bei Angstzuständen und Anspannung. Sie sind quasi so etwas wie Beruhigungsmittel aus der Natur.

Aber auch Autogenes Training und Meditation sind gut geeignet, um Prüfungsängste ab- und eine innere Stärke aufzubauen. Die Übungen beruhen alle darauf, ruhiger und viel entspannter zu werden und genau das brauchen Sie im Studium mehr als alles andere.

Tipp 3 – Hände als Stresskiller nutzen:

Hände als Stresskiller nutzenWer kennt es nicht, das so genannte Blackout. Häufig kommt es in Prüfungssituationen vor, aber auch vermehrt schon beim Lernen. Man hat auf einmal das Gefühl, alles Erlernte sei auf einmal verschwunden. Und das wiederum sorgt wieder dafür, dass Sie sich anspannen und vielleicht sogar vor Angst verkrampfen.

Diese Erste-Hilfe-Methode löst den Stresszustand im Kopf auf: Legen Sie einfach eine Handfläche auf die Stirn und eine andere in den Nacken. Dadurch wird Ihrem Gehirn Energie und Wärme zugeführt und das wiederum sorgt dafür, dass Sie sich wieder entkrampfen und ruhiger werden.



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Tipp 4 – richtig ernähren:

richtig ernährenWenn Sie stressanfällig sind, sollten Sie frühzeitig auf die Bedürfnisse Ihres Körpers achten. Besonders eine gesunde Ernährung kann Wunder wirken. Was Ihr Körper nun braucht, sind vor allem Vitamine und Mineralstoffe. Diese versorgen Ihr Gehirn mit den nötigen Nährstoffen, die es zur Verarbeitung des Erlernten braucht. Was oben auf der Liste der Nahrungsmittel stehen sollte sind Gemüse, Obst, Hülsen- oder Zitrusfrüchte. Sie enthalten wichtiges Kalium, was für einen normalen Blutdruck sowie ein gesundes Nervensystems sorgt, sowie Vitamin C und E, welche die Zellen vor freien Radikalen schützen. Halten Sie sich am besten an die Nahrungsmittelpyramide. Somit ist die Aufnahme aller wichtigen Nährstoffe gesichert.

Es spricht auch ab und an nichts gegen ein Stück Schokolade. Diese enthält so genannte Polyphenole, wobei es sich um Bitterstoffe handelt, welche die Blutgefäße im Gehirn weiten und dadurch die Wahrnehmung verbessern. Zudem wirkt Schokolade belohnend und macht glücklich. Doch auch hier gilt wie bei allem: in Maßen genießen, um den positiven Effekt zu bewahren.

Tipp 5 – Stresserzeuger eliminieren & Zeitplan erstellen:

Stresserzeuger eliminierenNur wenn Sie es schaffen, Ihren Stress zu bewältigen (Videotipp: Anti-Stress-Tipps von Diplom-Psychologin Hanna Feld), haben Sie einen klaren Kopf und können effizient lernen. Wichtig ist daher, dass Sie Ihre persönlichen Stresserzeuger erkennen und möglichst vermeiden. Wenn Sie z.B. Aufgaben gern aufschieben und damit am Ende unter Zeitdruck stehen oder alles gleichzeitig und perfekt erledigen wollten, sollten Sie als allererstes an sich selbst arbeiten.

Erstellen Sie einen strukturierten Plan, in den Sie realistische Ziele innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens stecken. An diesen Zeitplan sollten Sie sich dann auch halten und dabei berücksichtigen, dass niemand 24 Stunden am Stück lernen kann. Ganz im Gegenteil: Wer von früh bis spät in der Bibliothek sitzt, obwohl er sich bereits seit Stunden nicht mehr konzentrieren kann, blockiert und arbeitet kontraproduktiv. Spätestens nach sechs Stunden Lernen sollte daher eine Stunde Pause weg vom Schreibtisch folgen. Bereits eine 10-minütige Pause sorgt dafür, dass Sie den Lernstoff wieder besser aufnehmen können.

Tipp 6 – Erholungsphasen in den Alltag einbauen:

ErholungsphasenDie Rechnung ist einfach: Nach einzelnen Stressphasen benötigt Ihr Körper natürlich auch ausreichend Erholungsphasen. Diese allerdings bleiben im Dauerstress meist aus. Nur wenn Sie für Entspannungsphasen sorgen, schützen Sie sich vor Erschöpfung und Überforderung und können auch in Prüfungen einen kühlen Kopf bewahren.

Zu solchen Erholungsphasen zählen auch Aktivitäten wie mit Freunden kochen, sonntags nur einen halben Tag lernen oder es sich einfach mal auf der Couch gemütlich machen. Auch (Ausdauer-)Sport kann als Ventil gegen Stress und Frustration dabei helfen Unistress zu bewältigen.

Tipp 7 – ausreichend schlafen:

ausreichend schlafenNeben dem richtigen Zeitmanagement ist auch der richtige Schlaf ein wesentlicher Faktor, wenn es um Stress und Prüfungsangst geht. Schlafmangel oder schlechter Schlaf wirken sich stark auf die Leistungsfähigkeit im Studium aus. Dinge werden schwieriger erlernt, Erlerntes schlechter erinnert, die Stressresistenz nimmt ab. Selbst wenn Sie Ihr Schlafpensum in Prüfungsphasen nur um ein bis zwei Stunden reduzieren, erhöht dies das Risiko für Infektionen, Gewichtszunahme, Diabetes und Herzkrankheiten. Wichtig ist auch, dass Sie die nachfolgenden Punkte einhalten.

➥ richtige Technik entwickeln:

Gesunder und ausreichender Schlaf ist extrem wichtig – und den erlangen Sie mit den richtigen Techniken. Dazu zählt, vor dem Einschlafen eine Routine zu entwickeln wie zum Beispiel eine heiße Dusche zu nehmen, warme Milch zu trinken oder zu lesen.

➥ perfekte Umgebung schaffen:

Technische Geräte vor oder während des Schlafens sind tabu. Auch das Handy sollten Sie nicht als Wecker benutzen, um so wirklich alle möglichen Störfaktoren komplett auszuschalten. Ein weiterer wichtiger Punkt ist das richtige Schlafumfeld: Die perfekte Raumtemperatur für das Schlafzimmer liegt bei 18 Grad, und natürlich sollte es dunkel sein.

➥ richtig „abschalten“:

Wenn Sie im Bett liegen, aber noch aufgedreht vom Tag sind, können Sie sich durch tiefes Ein- und Ausatmen beruhigen. Und letzten Endes hat auch das „Schafe zählen“ seine Daseinsberechtigung: Der Rhythmus des Zählens versetzt automatisch in einen schläfrigen Zustand und lenkt das Gehirn von dem – eventuell beunruhigenden – Gedanken an die nächste Klausur ab.

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