Schlafstörungen in den Wechseljahren – 5 Tipps für einen ruhigeren Schlaf

Schlafstörungen zählen in den Wechseljahren zu den häufigsten Beschwerden überhaupt. Damit müssen Sie aber keinesfalls leben. Schon kleine Veränderungen lassen Sie nachts wesentlich besser schlafen.

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Schlafstörung als Symptom der Hormonumstellung. © fizkes / stock.adobe.com

Nächtliche Unruhe ist in den Wechseljahren keine Seltenheit. Viele Frauen zwischen 45 und 55 Jahren kennen die Beschwerden nur allzu gut. Man wälzt sich mitten in der Nacht von rechts nach links, wacht völlig schweißgebadet auf und hat starke Probleme, überhaupt wieder in den Schlaf zu finden. Dass der darauf folgende Tag von Müdigkeit, Abgeschlagenheit und fehlender Konzentration geprägt ist, ist kaum verwunderlich.

Ursache für die Wechseljahres-Beschwerden ist die Hormonumstellung. Der Körper senkt hierbei nicht nur die Östrogenproduktion, die den Schlaf weniger erholsam und tiefer werden lässt, sondern sendet auch weniger der Botenstoffe Acethylcholin und Noradrenalin an das Gehirn, die für die Steuerung der Schlafphasen zuständig sind. Somit wird der Schlafrhythmus völlig durcheinander gebracht, was den betroffenen Frauen natürlich stark zu schaffen macht.

Sorgen und Depressionen beeinflussen den Schlaf

Nicht nur die hormonelle Umstellung allein ist eine Ursache für die Schlafstörung. Oft sind auch seelische Probleme dafür verantwortlich. Viele Frauen haben ein großes Problem mit dem Älter werden, fühlen sich plötzlich alt und denken besonders in Ruhephasen über die kommende neue Lebensphase nach. Auch Gedanken über Familie, Sorgen, Alltagsprobleme finden immer häufiger den Weg ins Gedächtnis. Nicht selten kommt es dabei vor, dass diese Unruhen auch dafür verantwortlich sind, dass einige Frauen im Zuge der Schlafstörungen an Depressionen erkranken.

➜ Tipp 1: Sehen Sie den Wechseljahren gelassen entgegen

Die Wechseljahre gehören zum Leben einer Frau dazu. Sehen Sie der Sache einfach etwas gelassener entgegen. Nur weil Sie sich in den Wechseljahren befinden, sind Sie nicht gleich ein anderer Mensch. Verbannen Sie unbedingt die schlechten Gedanken aus Ihrem Kopf.

Vielen Frauen hilft es, eine Art Schlaftagebuch zu führen. Hier werden Tag für Tag die Zubettgeh- und Aufwachzeiten eingetragen. Notieren Sie ebenfalls diverse Alltagssituationen, die Ihnen besonders im Gedächtnis geblieben sind, entweder weil sie so schön oder andernfalls negativ waren. In das Schlaftagebuch gehört auch Ihr derzeitiges Empfinden und wie oft und wie lange Sie nachts wach gewesen sind. So können Sie nach mehreren Tagen sehen, an welchen Tagen Sie einen erholsamen Schlaf hatten und welche möglichen Faktoren dazu beigetragen haben. Wer lieber anhand einer Vorlage seine Notizen macht, kann sich unter https://www.stiftung-gesundheitswissen.de ein einfaches Schlaftagebuch kostenlos ausdrucken.

» Übrigens: Solche Schlaftagebücher sind eines der wichtigsten Elemente für Ärzte, um eine Schlafstörung zu diagnostizieren und um nötige Anhaltspunkte herauszufinden, woher die Schlafstörung kommt.

Falsche Bedingungen im Schlafzimmer

In jungen Jahren hat man oft mit offenem Fenster geschlafen, vorbeifahrende Autos haben hier nicht gestört und auch die eisigen Temperaturen im Winter waren kein Problem. Hier hat einfach eine kuschelige Decke für eine angenehme Wärme gesorgt. Auch das Rollo wurde nur teilweise geschlossen, um morgens von den Sonnenstrahlen wachgekitzelt zu werden. Normalerweise kein Problem, aber bei vielen Frauen ändern sich während der Wechseljahre die Bedürfnisse. Und darauf sollten Sie ganz besonders achten.

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Das Schlafzimmer sollte dunkel sein. © gradt / stock.adobe.com

➜ Tipp 2: Stellen Sie sich auf die neuen Bedürfnisse ein

Um in einen erholsamen Schlaf zu fallen, sollten Sie dafür sorgen, dass das Schlafzimmer wirklich gut abgedunkelt und geräuscharm ist. Autolärm, bellende Hunde in der Nachbarschaft oder der Hahn, der viel zu früh kräht, holen Sie nur unnötig aus Ihrem ohnehin schon so leichten Schlaf.

Hitzewallungen und Schweißausbrüche in der Nacht können mit der richtigen Decke eingedämmt werden. Sehr gut geeignet und von vielen Ärzten empfohlen sind Decken aus Seide (gefunden auf allnatura.de). Diese sind äußerst leicht und wirken temperaturausgleichend, sodass Sie weniger schwitzen.

Weiterhin hilft auch Nachtwäsche aus Seide, um dem Nachtschweiß entgegenzuwirken. Notfalls können Sie sich neben das Bett noch Ersatzwäsche legen. So ziehen Sie sich einfach schnell um und legen sich dann schnell wieder schlafen. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie vor dem Schlafen gehen ordentlich lüften. Dies schläft sich allgemein besser und ist dazu sogar generell gesundheitsfördernd.


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Tabletten als Einschlafhilfe

Der Griff zu Tabletten und Co. ist bei vielen Frauen häufig zu schnell. Es klingt natürlich verführerisch, dass die Beschwerden mittels Hormontherapie eingedämmt werden können, andererseits verlegen Sie den Zeitpunkt, indem sich der Körper auf die gesenkte Östrogenproduktion einstellt, nur ein Stück nach hinten.

Die Behandlung mittels Hormontherapie ist immer noch umstritten. Laut den Experten von frauenärzte-im-netz.de wird nach einer ausführlichen gynäkologischen Untersuchung das Verhältnis zwischen Nutzen und Risiko abgewägt. So kann das Ergebnis je nach Frau natürlich unterscheiden.

Auch den Griff zu Schlaftabletten sollten Sie unbedingt vermeiden, sofern es nicht mit Ihrem Arzt abgesprochen ist.

➜ Tipp 3: Lieber auf natürliche Mittel zurückgreifen

Statt Schlaftabletten, können bestimmte Tees für Entspannung am Abend sorgen und Ihnen das Einschlafen einleichtern. Sehr zu empfehlen sind hier:

 

  • Lavendel
  • Melisse
  • Baldiran
  • Hopfen
  • Johanneskraut

Es gibt sogar eine bestimmte Teemischung, die beim Einschlafen hilft (gesehen auf heilkraeuter.de). Diesen Tee in langsamen Schlucken, eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen und in ruhiger Umgebung genießen.

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Entspannungstee vorm Schlafen kann helfen. © Галина Сандалова / stock.adobe.com

Alternativ können Sie auch ein warmes Glas Milch mit Honig trinken.

Weitere Tipps gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren

➜ Tipp 4: Entspannungsmusik und beruhigende Klänge

Hören Sie vor dem Schlafengehen noch ein wenig Entspannungsmusik. Das hilft dem Körper zur Ruhe zu kommen und sich vom oft stressigen Alltag zu erholen. Eine große Auswahl vieler Melodien finden Sie beispielsweise bei youtube.com. Hier können Sie erstmal testen, ob Ihnen die Klänge überhaupt zusagen.

Wer lieber eine CD in den Spieler wirft, findet bei amazon.de eine vielseitige Auswahl, angefangen von Naturklängen, über Meeresrauschen bis hin zu verschiedenen Musikinstrumenten. Hier ist für jeden Geschmack etwas dabei.

➜ Tipp 5: Autogenes Training und Yoga

Mehr innere Ruhe erzielen Sie auch durch Entspannungsmethoden wie Autogenem Training und Yoga. Erkunden Sie sich doch einmal, ob bei Ihnen in der Nähe eventuelle Kurse angeboten werden. Andernfalls können Sie das auch zu Hause selbst machen.

➥ Video-Anleitung Autogenes Training:

➥ Video-Anleitung Einschlaf-Yoga:

Über Steffi 186 Artikel
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